वंश में एक लोहे का दंड के साथ रोइंग - तकनीक। कैसे पंक्तिबद्ध करें: अतिवृद्धि या अंडरग्रैप?

फॉल, ओवरग्रिप या अंडरग्रिप पर बारबेल के साथ रोइंग पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। यह लैटिसिमस डॉर्सी पेशी, गोल पेशी, ट्रेपेज़ियस पेशी और सहायक पेशियों को संलग्न करता है। उनमें से किसे कार्य में शामिल किया जाएगा, यह बार को ओवरग्रिप या अंडरग्रिप से पकड़ कर निर्धारित किया जाता है। पता लगाएँ कि सही बारबेल रोइंग तकनीक क्या है और किस ग्रिप को चुनना है ताकि यह आपके लिए सही हो।

एक वंश में एक लोहे का दंड के साथ रोइंग एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जो न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि पैरों, पेट और बाहों की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। इसे करने से हम बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं, क्योंकि इसकी अवधि के दौरान पूरा शरीर मजबूती से शामिल होता है।

एक बारबेल के साथ रोइंग करके, हम ऊपरी हिस्से की वास्तव में बड़ी मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं। हालांकि, और भी सकारात्मक चीजें हैं - रोइंग स्थिति के लिए धन्यवाद, यानी धड़ को झुकाकर, हम अपने आंकड़े की पूरी बैक चेन को मजबूती से मजबूत करते हैं और इसके स्थिरीकरण का समर्थन करते हैं, और रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य, आखिरकार, हर किसी के लिए सबसे महत्वपूर्ण है सक्रिय व्यक्ति।

जब भी हम एक बारबेल के साथ काम कर रहे होते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि हम किसी दिए गए अभ्यास के दौरान कौन सी ग्रिप चुनें: हम बारबेल को ओवरग्रिप और अंडरग्रिप के साथ रो सकते हैं। बैक ट्रेनिंग में यह सब अधिक महत्वपूर्ण है। आइए एक नजर डालते हैं क्यों।

वंश में बारबेल के साथ रोइंग की सही तकनीक

  • प्रारंभिक स्थिति - कूल्हे-चौड़ाई अलग खड़े हों, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने नितंबों को कस लें और अपने श्रोणि को स्थिर करें। अपने सिर को सीधा रखें - यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके सिर का प्रत्येक ऊपर या नीचे झुकाव झुकाव के दौरान आपकी रीढ़ की हड्डी को बहुत अधिक तनाव में डाल देगा और इसके परिणामस्वरूप आपको सही मुद्रा से प्राप्त होने वाली ताकत का नुकसान होगा। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ (पीछे और नीचे की ओर) खींचे और अपने कंधों को घुमाएं (यानी उन्हें बाहर की ओर खोल दें), बाहों की इस स्थिति से पीठ की मांसपेशियों की अधिक भागीदारी होगी। यह महत्वपूर्ण है कि जब आप ढलान से नीचे जाते हैं तो आप शरीर के सही संरेखण को नहीं खोते हैं!
  • ट्रंक के गिरने के लिए उतरना - कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और एक ही समय में घुटनों को धीरे से झुकाकर मोड़ें। आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए, लेकिन जमीन से लंबवत नहीं। अपनी सीधी मुद्रा और अपनी रीढ़ और पैरों के बीच समकोण बनाने वाली वर्षा के बीच लगभग आधे रास्ते तक चलें। याद रखें कि आपके घुटने थोड़े बाहर की ओर फैले हुए हैं, जिसे आप उस स्थिति की शुरुआत में सेट करते हैं जब आप अपने पैरों को जमीन में दबाते हैं। पैडलिंग करते समय थोड़े मुड़े हुए घुटने निचली रीढ़ को राहत देते हैं। अब सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कौन सी पकड़ चुनते हैं और इससे आपको क्या लाभ होगा (प्रत्येक पकड़ की विशेषताएं नीचे पाई जा सकती हैं)।
  • अंतिम रोइंग चरण - एक बार जब आप सही ढंग से तैनात हो जाते हैं और अपने लिए सही पकड़ चुन लेते हैं, तो अभ्यास के दौरान बारबेल के साथ सीधा करने के सही चरण के बारे में याद रखें। बारबेल को जमीन से पकड़कर हम वास्तव में डेडलिफ्टिंग कर रहे हैं। फिर हम रुकते हैं, झुकते हैं और तकनीक की शुरुआत में वर्णित धड़ की सही स्थिति में वापस आ जाते हैं। हम इस स्थिति में दोहराव कर रहे हैं। श्रृंखला के बाद, रीढ़ की हड्डी को झुकाए बिना, धीरे से बार को वापस जमीन पर रख दें।

ओवरहैंड या अंडरग्रिप के साथ बारबेल के साथ रोइंग - आपको कौन सा संस्करण चुनना चाहिए?

  • ओवरहैंड के साथ बारबेल के साथ रोइंग

बार पर जाएं और इसे ऊपर से अपनी हथेलियों से पकड़ें (उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं), लेकिन अपना अंगूठा नीचे रखें। पकड़ की चौड़ाई बहुत महत्वपूर्ण है:

  1. नैरो स्नैच - बारबेल को कंधों के स्तर पर कम या ज्यादा पकड़ना या अधिक संकीर्ण रूप से लैटिसिमस डॉर्सी पेशी को काम करने के लिए सक्रिय करता है। यदि आप अपनी पीठ को बड़ा करना चाहते हैं, तो इसे महत्वपूर्ण रूप से विस्तारित करने का यह सबसे अच्छा तरीका होगा।
  2. व्यापक जागरण - यदि आप इस तरह से बार को पकड़ते हैं, तो आप पीठ की मांसपेशियों (कंधों की पीठ की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलते) यानी पीठ के ऊपरी हिस्से को सबसे अधिक सक्रिय रखेंगे।हालांकि, ग्रिप को केंद्र में रखना और बार को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना सबसे अच्छा है, फिर सभी मांसपेशियां समान रूप से काम में शामिल हो जाएंगी। पकड़ते समय, अपने हाथ को बार में पिरोना याद रखें ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे के करीब आ जाए। यह कंधे का घूमना है। इसके लिए धन्यवाद, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को सही ढंग से (और मजबूत) सक्रिय करेंगे।

ओवरग्रिप के साथ बारबेल के साथ रोइंग करते समय काम करने वाली मांसपेशियां:

  • लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी,
  • ट्रेपेज़ियस मांसपेशी,
  • समांतर चतुर्भुज पेशी,
  • अंडाकार प्रमुख मांसपेशी,
  • पोस्टीरियर डेल्टॉइड मसल (पोस्टीरियर शोल्डर एक्ट)।

ट्राइसेप्स पुश के साथ पैडलिंग करते हुए भी काम करते हैं।

  • एक बारबेल अंडरग्रिप के साथ रोइंग

बारबेल के पास जाएं और इसे नीचे से हथेलियों से पकड़ें (उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करती हैं), लेकिन अपने अंगूठे को ऊपर रखें। बाकी व्यायाम तकनीक पैडलिंग के समान ही है।

एक हैंडल के साथ बारबेल के साथ रोइंग करते समय काम करने वाली मांसपेशियां:

  • लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी,
  • ट्रेपेज़ियस मांसपेशी,
  • अंडाकार प्रमुख मांसपेशी।
व्यायाम करते समय सांस लेना बहुत जरूरी है। याद रखें कि आपको साँस छोड़ते पर बार को अपने करीब लाना चाहिए और श्वास को कम करना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, आप सबसे बड़े तनाव के चरण में उचित रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों में इसका उचित प्रवाह सुनिश्चित करेंगे।

पकड़ के नीचे पैडलिंग करते समय बाइसेप्स भी काम करते हैं।

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गिरावट में दोहराव करना - क्या याद रखना है?

व्यायाम के सही चरण के दौरान, यानी रोइंग, आपको लगभग 6 महत्वपूर्ण पहलुओं को याद रखना चाहिए:

  1. कंधे के ब्लेड को स्थिर करें, यानी उन्हें पीछे और नीचे खींचें।
  2. बार को ज्यादा जोर से न खींचे। आंदोलन सुचारू होना चाहिए।
  3. मांसपेशियों को एक बड़े रक्त पंप के लिए अंतिम तनाव के ऊपरी चरण में एक सेकंड के लिए आंदोलन को दबाए रखने का प्रयास करें।
  4. उचित तरलता के बारे में याद रखें - बार को नीचे करने की तुलना में थोड़ी तेजी से खींचें।
  5. बारबेल को एक वर्टिकल प्लेन में घुमाने की कोशिश करें, फिर आपकी पीठ सबसे ज्यादा शामिल होगी।
  6. बारबेल को पेट को बिल्कुल भी नहीं छूना है।

आंदोलन का अंत लगभग कोहनी से पीछे की रेखा तक है। अभ्यास के क्रम को याद रखने में आपकी मदद करने के लिए, इन 7 बिंदुओं पर ध्यान दें:

यह आपके काम आएगा

बारबेल रोइंग - व्यायाम के चरण

  1. सही मुद्रा।
  2. बारबेल तक नीचे जाएं और सही ग्रिप हासिल करें।
  3. बारबेल के साथ वर्टिकल तक बढ़ाएँ।
  4. एक लोहे का दंड के साथ धड़ झुकाव।
  5. दोहराव की सही सीमा का प्रदर्शन करना।
  6. बारबेल को नीचे जमीन पर रख दें।
  7. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

बारबेल के अंत के साथ रोइंग - एक चरण-दर-चरण तकनीक

बारबेल की नोक के साथ रोइंग इस अभ्यास के क्लासिक संस्करण के वेरिएंट में से एक है।

  1. खड़े हो जाएं ताकि बारबेल आपके पैरों के बीच हो और आप उसके एक छोर पर हों।
  2. बार की नोक को एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें (अर्थात, वही पकड़ जिस पर आपकी हथेलियाँ स्वाभाविक रूप से टिकी हुई हैं) ताकि बार आपकी उंगलियों और अंगूठे के बीच हो।
  3. बारबेल के दूसरे सिरे को दीवार से सटाकर रखना चाहिए ताकि बारबेल पीछे की ओर न लुढ़कें।
  4. नीचे झुकें और बारबेल को पकड़ें ताकि आपके हाथों में V बन जाए।
  5. नीचे झुकते हुए दोहराव की एक श्रृंखला करें, फिर बार को नीचे रखें और एक सीधी मुद्रा में लौट आएं।

सही रोइंग तकनीक हमेशा एक जैसी होती है, चाहे आप कोई भी प्रकार चुनें या आप कौन सी ग्रिप पसंद करें।

बार की नोक से रोइंग करते समय काम करने वाली मांसपेशियां:

  • लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी,
  • अंडाकार प्रमुख मांसपेशी।
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