ट्रायथलॉन: शौकिया एथलीटों के लिए 6 सप्ताह की प्रशिक्षण योजना

अपनी पहली प्रतियोगिता पहले ही शुरू कर चुके ट्रायथलीटों के लिए 6-सप्ताह की प्रशिक्षण योजना। नीचे दी गई अनुसूची के अनुसार प्रशिक्षण आपको धीरे-धीरे गति बढ़ाने और अंत में बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। स्प्रिंट दूरी ट्रायथलॉन (0.75-20-5) के लिए तैयार प्रशिक्षण योजना देखें।

ट्रायथलॉन के लिए 6-सप्ताह की प्रशिक्षण योजना कोच, यूरोपीय चैंपियनशिप और विश्व चैंपियनशिप ट्रायथलॉन खिलाड़ी - मिलोसज़ कुस्ज़कक द्वारा तैयार की गई थी। यह योजना उन लोगों के उद्देश्य से है जो पहली प्रतियोगिता की तैयारी करना चाहते हैं या ट्रायथलॉन में शुरुआत करना चाहते हैं, जो पहले से ही पीछे हैं, लेकिन अभी तक प्राप्त परिणामों से संतुष्ट नहीं हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम शौकिया एथलीटों को ध्यान में रखकर तैयार किया गया है, यानी ऐसे लोग जिन्हें हमेशा प्रशिक्षण, नियमित रूप से दौड़ने, बाइक चलाने या तैरने का समय मिलेगा।

शौकिया एथलीटों के लिए 6 सप्ताह का ट्रायथलॉन प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण के पहले सप्ताह खिलाड़ी को प्रशिक्षण मोड से परिचित कराना और उसे उपकरण और प्रशिक्षण विधियों से परिचित कराना है। बाद के हफ्तों में, टैब प्रशिक्षण को प्रशिक्षण में बुना जाता है, यानी कम समय में एक के बाद एक दो प्रशिक्षण इकाइयों का प्रदर्शन करना। साइकिल चलाने के बाद साइकिल चलाने के प्रशिक्षण का उद्देश्य एक अनुकरण और यह महसूस करना है कि साइकिल चलाने वाले भाग के अंत के बाद प्रतियोगिता में सवार क्या महसूस करेगा।

नीचे आपको प्रशिक्षण योजना में प्रयुक्त शर्तों की व्याख्या मिलेगी।

महत्वपूर्ण

ट्रायथलॉन: उपयोगी प्रशिक्षण समय

तैराकी:

शरीर का घूमना क्रॉल - हाथ की हरकत के दौरान शरीर के एक तरफ से दूसरी तरफ घूमने पर ध्यान दें;
पंजा क्रॉल - हाथों पर सहायक पंजे के साथ क्रॉल;

चल रहा है:

WB1 - 1 तीव्रता रेंज में चलने वाली यात्रा, तथाकथित बाहर चलना;
एचआर - हृदय गति, प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या;

बाइक:

ताल - क्रैंक की संख्या प्रति मिनट बदल जाती है;
उच्चारण के साथ साइकिल चलाना - यह निर्धारित कार्यों के कार्यान्वयन के साथ कम तीव्रता की सवारी है;
सामने की ओर बड़ी जंजीर - साइकिल में डिरेलियर को सामने वाले बड़े स्प्रोकेट में स्थानांतरित करना (आमतौर पर इसमें 52 दांत होते हैं)
सामने की ओर एक छोटी सी जंजीर - बाइक के डिरेलियर को सामने के छोटे स्प्रोकेट में स्थानांतरित करना (आमतौर पर 39-42 दांत)

इंटरमीडिएट स्कीयर के लिए स्प्रिंट डिस्टेंस ट्रायथलॉन (सप्ताह 1-3) के लिए प्रशिक्षण योजना

सोमवार को हमेशा छुट्टी होती है, इसलिए इसे तालिका में शामिल नहीं किया जाता है। आप इसे आराम के लिए या जैसे हाइड्रो मसाज के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं।

	मंगलवार	बुधवार	गुरूवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
सप्ताह 1	तैराकी	बाइक	चल रहा है	तैराकी	बाइक	तैराकी
	तकनीक	विदेशी	रनिंग ट्रिप	दूरी	विदेशी	तकनीक
	शरीर के रोटेशन के साथ 400 मीटर क्रॉल, पंखों में क्रॉल करने के लिए 4 x 50 मीटर पैर, 4 x 50 मीटर हथियार "उच्च कोहनी", 10 सेकंड टूट जाता है। 200 मीटर क्रॉल स्प्रेड (प्रति पूल साइकिल की संख्या गिनें)	10-15 किमी वार्म-अप, 5 x 30 सेकंड, ताल 90/1 मिनट, ताल 70।	WB1 - 8 किमी, जिसमें 2 x 1 मिनट HR 90% / 3 मिनट HR 70% तक पूर्ण विश्राम शामिल है	200 मीटर फैला हुआ क्रॉल / रिज, 1 x 500 मीटर क्रॉल, 1 x 500 मीटर लेग क्रॉल	क्रॉसओवर: 40-50 किमी, आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करता है, कोई उच्चारण नहीं	शरीर के घूमने के साथ 400 मीटर क्रॉल, पंखों में क्रॉल करने के लिए 4 x 50 मीटर पैर, 4 x 50 मीटर लंबी स्ट्राइड, 10 सेकंड का ब्रेक। 200 मीटर क्रॉल स्प्रेड (प्रति पूल साइकिल की संख्या गिनें)
सप्ताह २	बाइक	चल रहा है	तैराकी	चल रहा है	तैराकी	टैब बाइक + गियर
	साइकिल चलाने की ताकत	रनिंग ट्रिप	दूरी	चलने की ताकत	स्पीड	बीच में 10 मिनट का ब्रेक
	10 किमी वार्म-अप गति, 6 x 1 किमी ऊपर की ओर: सैडल से भी, क्रैंक के साथ विषम, 10 किमी ढीला	WB1 - 9 किमी, जिसमें 4 x 1 मिनट HR 90% / 3 मिनट HR 70% तक पूर्ण विश्राम शामिल है	क्रॉल तकनीक: 400 मीटर (100 मीटर अतिरिक्त क्रॉल, 50 मीटर पैर, एक बोर्ड के साथ 50 मीटर हथियार); 800 मीटर की दूरी क्रॉल समान आसान गति (प्रति पूल साइकिल की संख्या पर ध्यान दें)	4 किमी लंबा रन-आउट, 10 मिनट का खिंचाव, 10 x 60 मीटर स्किप ए (जॉगिंग बैक), 2 किमी जोग के अंत में	100 मीटर क्रॉल और रिज, 10 x 75 मीटर हार्ड क्रॉल, 30 सेकंड का ब्रेक। 400 मीटर शिथिल (75 मीटर क्रॉल, 25 मीटर रिज)	बिना एक्सेंट के 20 किमी ऑक्सीजन मुक्त बाइक, 80-90 ताल, 2 किमी बहुत ढीली + 10 मिनट दौड़ें। खींच
सप्ताह 3	बाइक	चल रहा है	तैराकी	चल रहा है	खुले पानी में तैरना	टैब बाइक + गियर
	साइकिल चलाने की ताकत	रनिंग ट्रिप	तकनीक	चलने की ताकत	पानी के शरीर को जानना	बीच में 10 मिनट का ब्रेक
	10 किमी वार्म-अप गति, 8 x 1 किमी ऊपर की ओर: सैडल से भी, क्रैंक के साथ विषम, 10 किमी ढीला	WB1 - १० किमी, जिसमें ४ x १ मिनट एचआर ९०% / ३ मिनट पूर्ण विश्राम एचआर ७०% तक शामिल है	200 मीटर (50 मीटर अतिरिक्त क्रॉल, बॉडी रोटेशन के साथ 50 मीटर क्रॉल), बोर्ड के साथ 2 x 50 मीटर पैर, बोर्ड के साथ 2 x 50 मीटर हाथ, 10 सेकंड का ब्रेक। 200 मीटर फैला हुआ क्रॉल (प्रति पूल चक्रों की संख्या गिनें)	4 किमी लंबा रन-आउट, 10 मिनट की कटिंग, 10 x 60 मीटर स्किप ए (जॉगिंग बैक), 2 किमी जोग के अंत में	फोम पर रखो, एक डुबकी लें, फिर बाहर निकलें और फोम से बचा हुआ पानी डालें, 10 मिनट क्रॉल करें, 4 x (8 मिनट आसान क्रॉल, 2 मिनट अतिरिक्त क्रॉल), अंत में 5 मिनट क्रॉल	बिना एक्सेंट के 30 किमी ऑक्सीजन मुक्त बाइक, 80-90 ताल, 3 किमी बहुत ढीली + 10 मिनट दौड़ें। खींच

इंटरमीडिएट के लिए ट्रेथलॉन स्प्रिंट दूरी (सप्ताह 4-6) के लिए प्रशिक्षण योजना

	मंगलवार	बुधवार	गुरूवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
सप्ताह 4	बाइक	चेंज ज़ोन का अभ्यास	तैराकी	चल रहा है	खुले पानी में तैरना	टैब बाइक + गियर
	साइकिल चलाने की ताकत	-	तकनीक	चलने की ताकत	जलाशय के साथ परिचित	बीच में 5 मिनट का ब्रेक
	१० किमी वार्म-अप गति, १० x १ किमी चढ़ाई: सभी काठी से	T1 और T2 ज़ोन (साइकिल, जूते, हेलमेट) की तैयारी स्थान: स्टेडियम, लॉन, आदि। 6 x व्यायाम क्षेत्र के साथ बाइक से प्रवेश और निकास	200 मीटर क्रॉल, 10 x 50 मीटर, 30 सेकंड का ब्रेक, 100 मीटर स्लैक रिज, 10 x 25 मीटर अधिकतम गति, 20 सेकंड का ब्रेक, 100 मीटर स्लैक रिज	5 किमी लंबा रन-आउट, 10 मिनट का खिंचाव, 10 x 80 मीटर (आरोहण): 4 x स्किप ए, 4 x एसेंट (ट्रॉट रिटर्न), 2 किमी लंबा जॉग अंत में	फोम: 20 मिनट क्रॉल फैल रहा है, 5 x 2 मिनट अतिरिक्त क्रॉल / 2 मिनट लयबद्ध रूप से क्रॉल करें; वेटसूट को उतारें और 5 मिनट और क्रॉल करें।	बाइक 40 किमी, ताल के परिवर्तन सहित 1 किमी ताल 100/500 मीटर ताल 80 + 4 किमी बीएनपी चलाएं आप हर 1 किमी में 10 सेकंड / किमी की गति बढ़ाते हैं।
सप्ताह 5	बाइक	चेंज ज़ोन का अभ्यास	तैराकी	चल रहा है	खुले पानी में तैरना	टैब बाइक + गियर
	स्पीड	-	तकनीक	मज़ा चल रहा है	दूरी	बीच में 5 मिनट का ब्रेक
	10 किमी ऊंची वार्म-अप ताल (लगभग 90 मीटर), 10 x 400 मीटर अधिकतम गति, सामने बड़ी ढाल / सामने 1.6 किमी छोटी ढाल	T1 और T2 ज़ोन (बाइक, जूते, हेलमेट) की तैयारी जगह: स्टेडियम, लॉन, आदि। 6 x व्यायाम ज़ोन के साथ बाइक से उतरना, बाद में बाइक के साथ 30 किमी ढीला	200 मीटर (50 मीटर अतिरिक्त क्रॉल, बॉडी रोटेशन के साथ 50 मीटर क्रॉल), बोर्ड के साथ 2 x 50 मीटर पैर, क्रॉल के साथ 2 x 50 मीटर हाथ, 10 सेकंड का ब्रेक। 200 मीटर क्रॉल स्प्रेड (प्रति पूल साइकिल की संख्या गिनें)	2 किमी जॉग, 10 मिनट स्ट्रेच, 4 x 100 मीटर अधिकतम / 100 मीटर जॉग, 6 x 30 सेकंड मिनट। एचआर 95% / 1 मिनट एचआर 70%, 3 x 1 मिनट एचआर 90% / 3 मिनट। एचआर 70%, 6 x 30 सेकंड मिन। एचआर 95% / 1 मिनट एचआर 70%, 5 मिनट कूल डाउन, 2 किमी जॉग	15 मिनट क्रॉल तैराकी, 6 x किनारे से पानी में दौड़ना, पानी से बाहर निकलने के साथ 50 मीटर अधिकतम गति; प्रवेश करने से पहले नीचे की ओर ध्यान से देखें!	बाइक ५० किमी, ताल परिवर्तन सहित १ किमी ताल १००/५०० मीटर ताल ८० + पिछले सप्ताह के २ किलोमीटर के आधार पर ६ किमी निरंतर गति से दौड़ें।
सप्ताह ६	बाइक	चल रहा है	तैराकी	वोना डे	बाइक	प्रारंभ का दिन
	हार्डवेयर जांच	रनिंग ट्रिप	ढीला फैलाना	-	साइकिल चलाना शुरू	सौभाग्य!
	क्रॉसओवर: 20-30 किमी, आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर	WB1 - 8 किमी, 10 मिनट स्ट्रेचिंग, एक्सेलेरेशन 10 x 100 मीटर मजबूत / 100 मीटर ढीला	१०० मीटर क्रॉल और पीछे, ३ x १०० हथियार क्रॉल / १०० पैर क्रॉल, 200 मीटर शिथिल क्रॉल	एक चेकलिस्ट बनाएं, जांचें कि आपके पास सब कुछ तैयार है	साइकलिंग मार्ग का 10-20 किमी चक्कर, समान गियर अनुपात के साथ 5 x 30 सेकंड / 1 मिनट ताल का 90 से 70 तक परिवर्तन	स्प्रिंट दूरी 0,75-20-5

6-सप्ताह का ट्रायथलॉन प्रशिक्षण योजना ट्रायथलॉन प्रशिक्षण योजना ट्रायथलॉन स्प्रिंट प्रशिक्षण योजना ट्राइथलॉन