डम्बल के साथ प्रशिक्षण को सुदृढ़ बनाना

डम्बल के उपयोग के साथ प्रशिक्षण न केवल बाहों को मजबूत और आकार देगा, बल्कि पूरे आंकड़े की उपस्थिति में भी सुधार करेगा। व्यायाम शरीर के हर हिस्से को काम करने के लिए संलग्न करता है, जिसमें पैर, नितंब, पेट और पीठ शामिल हैं, और स्थिति और धीरज भी बढ़ाते हैं। वह वीडियो देखें जिसमें प्रशिक्षक सिज़मन गन और कटारज़ीना कोपका दिखाते हैं कि डम्बल के साथ ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए

डम्बल के साथ प्रशिक्षण पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियों पर विशेष जोर दिया जाता है। व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है। उनकी तीव्रता वजन के वजन से निर्धारित होती है - उन्नति के स्तर के आधार पर, आप हल्का या भारी डम्बल चुन सकते हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, काम का बोझ बढ़ाना याद रखें। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां लगातार विकसित होंगी क्योंकि वे अधिक से अधिक प्रतिरोध को दूर करती हैं।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण को मजबूत करना - व्यायाम कैसे करें?

प्रशिक्षण में 10 अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक (वार्म-अप अभ्यास के अलावा) 30 सेकंड के लिए किया जाता है। हम प्रत्येक श्रृंखला के बीच 10 सेकंड का ब्रेक लेते हैं।

प्रशिक्षण से पहले, एक सामान्य वार्म-अप किया जाना चाहिए - यह कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए। फिर हम उचित प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं, जिसमें पहली श्रृंखला में कलाई को गर्म करने के लिए अधिक सटीक अभ्यास होते हैं (डम्बल के साथ प्रशिक्षण के दौरान, यह कलाई होती है जो सबसे अधिक अधिभार और चोट के जोखिम के संपर्क में होती है)।

1. डम्बल के साथ प्रशिक्षण को मजबूत करना: कलाई को गर्म करना

स्रोत: टीवीएन मेटियो एक्टिव / एक्स-न्यूज

थोड़ा सीधा खड़े हो जाएं, अपने पेट को तनाव दें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ स्वतंत्र रूप से स्लाइड करने दें। लगभग 15 सेकंड के लिए अपनी कलाइयों को रोल करें।

फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल को अपने सामने कमर के स्तर पर रखें और अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को एक चाप में पक्षों तक उठाना शुरू करें। लगभग 20 सेकंड के लिए डम्बल को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।

डम्बल को अपने सिर के ऊपर लंबवत रूप से दबाना शुरू करें। अपनी बाहों को केवल कंधे की रेखा तक कम करें, कंधे और अग्रभाग के बीच एक समकोण बनाए रखें (20 सेकंड)।

अपनी बाहों को फैलाकर अपने सिर के ऊपर वजन उठाएं। अपने सिर के पीछे डम्बल को लयबद्ध रूप से कम करना शुरू करें और फिर से (20 सेकंड) बैक अप लें।

अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ नीचे रखें। अपनी कोहनी मोड़ें, वज़न को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें। 15 सेकंड के लिए दोहराएं।

2. डम्बल के साथ प्रशिक्षण को मजबूत करना: पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

स्रोत: टीवीएन मेटियो एक्टिव / एक्स-न्यूज

डंबेल स्क्वैट्स: कंधे-चौड़ाई अलग रखें। दोनों हाथों में डंबल पकड़कर, अपने घुटनों को मोड़ें और एक डीप स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने नहीं फैले हैं (पहले अपने नितंबों को पीछे धकेलने की कोशिश करें, फिर स्क्वाट करें)। जब आप वापस ऊपर जाते हैं, तो एक ही समय में अपनी बाहों और डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

जाँघों और नितंबों के लिए व्यायाम करें: सीधे हाथों से सामने के सहारे पर जाएँ। वजन में से एक को अपने घुटने के नीचे रखें और अपने पैर को मोड़ें ताकि वह बाहर न खिसके। सांस छोड़ते हुए अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। जैसे ही आप नीचे आते हैं श्वास लें। प्रत्येक तरफ 30 दोहराव करें।

3. डम्बल के साथ प्रशिक्षण को मजबूत बनाना: छाती और एब्डोमिनल के लिए व्यायाम

स्रोत: टीवीएन मेटियो एक्टिव / एक्स-न्यूज

समर्थन में गतिशील व्यायाम: तख़्त स्थिति (कोहनी पर विस्तारित हाथ) पर जाएँ। अपने पैरों को अलग रखें। एक हाथ में डंबल लें और इसे अपने नीचे साइड में रखें, फिर ऊपर की तरफ स्विंग करें। अपनी बांह के प्रत्येक उठाव पर जोर देते हुए, गतिशील रूप से व्यायाम करें। याद रखें कि आपके हिप्स और आपके पूरे शरीर को एक लाइन बनानी चाहिए। प्रत्येक हाथ के लिए 30 दोहराव करें।

डम्बल के साथ क्रंचेस: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी छाती पर रखें। अपने पूरे धड़ को तब तक उठाएं जब तक आप बैठे न हों, फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं (सीधी होने तक), अपनी कोहनी मोड़ें, अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करें, अपनी बाहों को फिर से सीधा करें और फिर अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। अपने धड़ को उठाते समय, याद रखें कि झुकें नहीं और अपने पैरों को जमीन से चिपका कर रखें।

4. डम्बल के साथ प्रशिक्षण को मजबूत करना: एक सपाट पेट और मजबूत बाहों के लिए व्यायाम करें

स्रोत: टीवीएन मेटियो एक्टिव / एक्स-न्यूज

साइड प्लैंक पोजीशन लें - अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को अपने पैरों के किनारों पर रखें (एक पैर को दूसरे के पीछे रखें), और अपने धड़ को एक फैला हुआ हाथ पर रखें। पैर, धड़ और सिर एक सीध में होने चाहिए। दूसरे हाथ में वजन लें और इसे ऊपर उठाएं - पूरे अभ्यास के दौरान हाथ को सीधा करना है। अपने कूल्हों को ऊंचा उठाना शुरू करें और फिर तब तक नीचे करें जब तक कि आपका धड़ और पैर फिर से एक सीधी रेखा में न आ जाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।

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