शेपिंग ट्रेनिंग: स्लिम फिगर के लिए 13 एक्सरसाइज आप घर पर कर सकते हैं

मॉडलिंग प्रशिक्षण में हल्की शक्ति वाले व्यायाम होते हैं जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। व्यायाम पूरी आकृति को आकार देते हैं: जांघ, नितंब, पेट, हाथ और पीठ। आप प्रशिक्षण के 3 प्रकारों में से चुन सकते हैं - कोई उपकरण नहीं, डम्बल या रबर बैंड के उपयोग के साथ। नियमित व्यायाम का प्रभाव सेल्युलाईट के बिना एक दृढ़, सुडौल शरीर है और "जेली" कांपता है। देखें कि बॉडी शेपिंग वर्कआउट कैसे करें।

विषयसूची

  1. मॉडलिंग प्रशिक्षण क्या है और इसके क्या प्रभाव हैं?
  2. मॉडलिंग प्रशिक्षण किसके लिए अनुशंसित है?
  3. बिना उपकरण के मॉडलिंग प्रशिक्षण
  4. भार के साथ मॉडलिंग प्रशिक्षण
  5. इलास्टिक बैंड के साथ मॉडलिंग प्रशिक्षण

मॉडलिंग प्रशिक्षण उन महिलाओं के लिए एकदम सही प्रशिक्षण है जो व्यापक मांसपेशियों के बिना एक फर्म, सुडौल आकृति प्राप्त करना चाहती हैं। इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अभ्यास छोटे उपकरणों के साथ किया जाता है, और प्रशिक्षण स्वयं दिन के किसी भी समय अपने घर के आराम में किया जा सकता है।

पढ़ें कि मॉडलिंग प्रशिक्षण क्या है और इसके 3 प्रकारों का प्रयास करें: कोई उपकरण नहीं, डम्बल और हल्के रबर बैंड के साथ।

मॉडलिंग प्रशिक्षण क्या है और इसके क्या प्रभाव हैं?

मॉडलिंग प्रशिक्षण पूरे शरीर के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट है जो आपको मांसपेशियों को मजबूत और पतला करने की अनुमति देता है। हालांकि, इसका मांसपेशियों के निर्माण से कोई लेना-देना नहीं है, जो आमतौर पर महिलाओं की चिंता का विषय है। व्यायामों का उचित चयन, जिसमें बहुत अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और प्रदर्शन करने में काफी सरल होते हैं, केवल मांसपेशियों को थोड़ा खरोंचने के लिए होता है, न कि उन्हें बढ़ने के लिए उकसाना। इस तरह के अभ्यासों का परिणाम एथलेटिक मांसपेशियों के बिना एक पतली और सुडौल आकृति है।

मॉडलिंग प्रशिक्षण किसके लिए अनुशंसित है?

मॉडलिंग प्रशिक्षण मुख्य रूप से महिलाओं को समर्पित है, क्योंकि यह आपको स्पष्ट रूप से चिह्नित तल, एक सपाट पेट और एक कमर के साथ एक सुडौल आकृति प्राप्त करने की अनुमति देता है। मॉडलिंग अभ्यासों की प्रकृति के कारण, उन्हें विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए अनुशंसित किया जाता है जो नियमित रूप से स्लिमिंग प्रशिक्षण लेती हैं और इसलिए उनकी त्वचा की दृढ़ता खोने का खतरा होता है। इस मामले में, व्यायाम एक समग्र प्रशिक्षण योजना का हिस्सा होना चाहिए।

दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण के संयोजन में मॉडलिंग प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 2-3 बार किया जाना चाहिए।

जो लोग घर पर नियमित रूप से व्यायाम करना चाहते हैं उनके लिए मॉडलिंग प्रशिक्षण भी बहुत अच्छा होगा। बुनियादी व्यायाम उपकरण, सहित। टेप या डम्बल, आप किसी के समर्थन के बिना खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह उन लोगों द्वारा सराहा जाने वाला एक बड़ा लाभ है जो अधिक काम कर रहे हैं या वित्तीय कारणों से प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं। यदि आपके पास घर पर आवश्यक उपकरण नहीं हैं, तो आप डम्बल को पानी की बोतलों से बदल सकते हैं या बिना उपकरण के प्रशिक्षण विकल्प चुन सकते हैं।

प्रस्तुत मॉडलिंग अभ्यासों का एक महत्वपूर्ण लाभ उनकी विविधता है। विभिन्न उपकरणों के उपयोग के साथ प्रत्येक कसरत अलग हो सकती है, जिसका अर्थ है कि अभ्यास नीरस नहीं हैं। इस कारण से, यह उन लोगों के लिए गतिविधि का एक अच्छा रूप है जो खेल में दिनचर्या और ऊब पसंद नहीं करते हैं।

बिना उपकरण के मॉडलिंग प्रशिक्षण

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक छोटा वार्म-अप (5-10 मिनट) करना सुनिश्चित करें।

व्यायाम I: पैर के स्थानांतरण के साथ तख़्त

आप अपने आप को अभ्यास के एक प्रकार तक सीमित कर सकते हैं या उन्हें एक, अधिक गहन मॉडलिंग प्रशिक्षण में जोड़ सकते हैं।

  • मॉडल हथियार, जांघों और नितंबों।

प्रारंभिक स्थिति - पुश-अप्स के लिए। सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर फर्श पर झुकें। हम नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करते हैं। हम अपने दाहिने पैर को फर्श से फाड़ते हैं और इसे तिरछे सीधा करते हैं, बाएं पैर के नीचे, अपनी उंगलियों से अपनी बाईं ओर फर्श को छूने की कोशिश करते हैं। हम ऐसे 20 विकर्ण आंदोलन करते हैं, फिर पैर बदलते हैं। इस अभ्यास की 2-3 श्रृंखलाएं करना सबसे अच्छा है।

व्यायाम II: बैक किक्स

  • पेट और नितंबों को मॉडल करता है।

हम अपने फोरआर्म्स पर समर्थित घुटना टेककर अभ्यास शुरू करते हैं। सिर नीचे करना चाहिए।

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व्यायाम में अपने सीधे और तनावग्रस्त पैर को जितना हो सके ऊपर उठाना और फिर मुड़े हुए पैर को अपने पेट पर लाना शामिल है। इस एक्सरसाइज को करते समय हमें अपने नितंबों को टाइट करना चाहिए। आपको प्रत्येक पैर पर 2-3 श्रृंखलाओं में 20 दोहराव करना चाहिए।

व्यायाम III: बाजुओं को फैलाकर स्क्वाट करना

  • बस्ट, नितंब और बछड़ों को मॉडल करें।

हम थोड़ा अलग खड़े हैं, घुटने और पैर थोड़े बाहर की ओर, सीधे सिल्हूट। हम अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और हाथों को छाती के स्तर पर जोड़ते हैं - कोहनी पक्षों की ओर निर्देशित होती है। हाथों को आपस में जोड़ा जा सकता है या एक दूसरे के ऊपर रखा जा सकता है। उनकी पोजीशन बदले बिना हम स्क्वैट्स करना शुरू कर देते हैं। हम पेट की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करते हैं और नियमित रूप से सांस लेना याद रखते हैं। स्क्वैट्स के दौरान छाती में तनाव महसूस करने के लिए हाथ की हथेली को हथेली पर दबाएं। हम 2 सीरीज में 20 स्क्वैट्स करते हैं।

व्यायाम IV: स्कीयर

  • मॉडल: हाथ, धड़ की गहरी मांसपेशियां, जांघ और नितंब।

हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े होते हैं। हम अपने सामने सीधी भुजाएँ फैलाते हैं और आधा-स्क्वाट करते हैं, इस बात का ध्यान रखते हुए कि घुटनों को पंजों के सामने न आने दें। हम आपकी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करते हैं। हम अपने पैरों को स्प्रिंग जैसी गति (ऊपर-नीचे, ऊपर-नीचे) में थोड़ा झुकाकर इस स्थिति में बने रहते हैं। हम 30 सेकंड के लिए सहन करते हैं, फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आते हैं और अपने पैरों को आराम देते हैं। हम 3 बार दोहराते हैं।

व्यायाम वी: रूसी मोड़

  • मॉडल: सीधी, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां, गहरी मांसपेशियां।

हम फर्श पर बैठते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने पेट को खींचते हैं। पीठ को सीधा करना है और कंधों को पीछे खींचना है। अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके बछड़े फर्श के समानांतर हों। हम धड़ को मोड़ते हैं और अपनी बाहों को फर्श को छूते हुए बगल की ओर ले जाते हैं। फिर हम धड़ को फिर से मोड़ते हैं, हाथों को दूसरी तरफ लाते हैं। हम बारी-बारी से 20 बार दोहराते हैं। हम कुल मिलाकर 2-3 सीरीज करते हैं।

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लेखक: समय S.A

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मॉडलिंग प्रशिक्षण के सिद्धांत

1. कार्डियो ट्रेनिंग के साथ-साथ मॉडलिंग एक्सरसाइज भी करनी चाहिए।

अपनी प्रशिक्षण योजना तैयार करते समय, इन अभ्यासों को वार्म अप के बाद, लेकिन एरोबिक्स से पहले पैटर्न में लिखें। अनुक्रम बदलने से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, मुख्यतः व्यायाम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की कम क्षमता के कारण। जैसा कि आप जानते हैं, मॉडलिंग अभ्यास कार्बोहाइड्रेट को जलाने से उत्पन्न ऊर्जा का उपयोग करते हैं, इसलिए यदि हम कार्डियो प्रशिक्षण के बाद मॉडलिंग प्रशिक्षण करते हैं, तो शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार छोटा होगा और ऊर्जा की मांग को पर्याप्त रूप से पूरा नहीं करेगा।

2. मॉडलिंग प्रशिक्षण भार के साथ किया जाना चाहिए।

ये व्यायाम के लिए पेशेवर डम्बल, साथ ही पानी की बोतलें या इलास्टिक बैंड दोनों हो सकते हैं। यहां सार उपकरण नहीं है, बल्कि भार का चयन है। वजन बहुत भारी या बहुत हल्का नहीं होना चाहिए - अधिमानतः एक जो, एक तरफ, हमें बिना रुकावट के व्यायाम करने की अनुमति देगा, और दूसरी तरफ - काफी कठिनाई होगी।

3. मॉडलिंग प्रशिक्षण में शरीर के सभी अंग शामिल होने चाहिए।

इस तरह के व्यायाम से बाद के कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी और वसा जलने में वृद्धि होगी। अगर हम शरीर के चुनिंदा अंगों को ही मजबूत बनाना चाहते हैं, तो कुछ भी आड़े नहीं आता है, लेकिन इस मामले में आपको याद रखना होगा कि प्रशिक्षण सत्रों के बीच, हमें मांसपेशियों के दिए गए हिस्से को फिर से बनाने के लिए ब्रेक लेना चाहिए।

भार के साथ मॉडलिंग प्रशिक्षण

एक्सरसाइज के लिए हम छोटे डम्बल या पानी से भरी छोटी बोतल का इस्तेमाल करते हैं।

प्रत्येक डम्बल व्यायाम में विभिन्न विमानों में कई आंदोलनों को शामिल किया जाता है ताकि एक साथ अधिक से अधिक मांसपेशी भागों को मजबूत किया जा सके।

व्यायाम VI: 3 इन 1

  • मॉडल: बस्ट, पेट, नितंब, जांघ।

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, और अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं। अपने हाथों में वज़न रखते हुए, अपनी भुजाओं को कोहनियों से थोड़ा मोड़कर भुजाओं तक फैलाएँ। फिर हम अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हैं (जैसे कि सिट-अप करते समय) छाती के ऊपर वज़न को घुमाते हुए (हम डम्बल को एक दूसरे के करीब एक क्लोजिंग मोशन में लाते हैं)। हम कुछ सेकंड के लिए बाहर निकलने की कोशिश करते हैं, फिर हम लापरवाह स्थिति में लौट आते हैं और नितंबों को तानते हुए, नीचे को फर्श से ऊपर उठाते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और शुरुआत से पूरे क्रम को 20 बार दोहराते हैं। हम 2 श्रृंखला करते हैं।

व्यायाम VII: बेंच प्रेस

  • मॉडल हाथ, पेट, नितंब और जांघ।

हम अलग-अलग खड़े हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर इशारा करती हैं। सिर के ऊपर रखे सीधे हाथों में वजन होता है। इस स्थिति से, अगले एक पर जाएं: अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें ताकि वजन कंधे की ऊंचाई पर हो (हाथों की पीठ बाहर की ओर इशारा करती है) और साथ ही उठें, अपने पैरों को सीधा करते हुए, एक पैर फर्श से दूर रखें और फर्श पर एक अर्धवृत्त। हम मुड़े हुए पैरों और सीधी भुजाओं के साथ स्थिति में लौटते हैं। फर्श से फटे हुए पैर को बदलते हुए, पूरे ऊपर-नीचे की गति को 15 बार दोहराएं। हम अभ्यास 2 श्रृंखला में करते हैं।

व्यायाम आठवीं: निगल

  • पीठ, हाथ, पेट, नितंब और जांघों को मॉडल करता है।

हम सीधे खड़े होते हैं, पैर जुड़ते हैं। हम शरीर के साथ नीचे हाथों में वजन रखते हैं। हम अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और पूरे धड़ के साथ आगे की ओर झुकते हुए एक सीधे पैर को पीछे की ओर इंगित करते हैं। उठे हुए पैर के पंजों के पंजों को फर्श की ओर खींचे, दूसरा पैर, जिस पर हम झुक रहे हैं, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। इस स्थिति में, अपनी कोहनी मोड़ें, वज़न को अपनी छाती तक खींचे। हम एक पल को सहते हैं और ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आते हैं और दोनों पैरों पर खड़े हो जाते हैं। फिर हम पैर बदलते हैं। 2 श्रृंखलाओं में प्रत्येक पैर पर 10 बार व्यायाम करें।

व्यायाम IX: डम्बल उठाने वाले फेफड़े

मॉडल: जांघ, नितंब और हाथ।

दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें। अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने पैर के साथ एक लंबी लंज लें (डंबल्स को जोड़ना है)। पीठ हमेशा सीधी रहती है। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और एक सीधी स्थिति में लौट आएं। एक पैर या दूसरे का व्यायाम करें। 2 श्रृंखलाओं में से प्रत्येक में 10 दोहराव करें।

जानने लायक

मॉडलिंग प्रशिक्षण के लाभ और प्रभाव

मॉडलिंग अभ्यास:

  • वे शरीर को मजबूत करते हैं - प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिसकी बदौलत शरीर अधिक टिकाऊ होता है और आकार में गिरने का खतरा नहीं होता है, जैसे उम्र के साथ;
  • आकृति को दृढ़ करें - त्वचा को दृढ़ बनाएं, और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए धन्यवाद, वे पूरे शरीर की उपस्थिति में सुधार करते हैं;
  • मांसपेशियों के ऊतकों का पुनर्निर्माण - विशेष रूप से उन स्थितियों में जहां प्रशिक्षण से लंबा ब्रेक हो गया है और खोई हुई मांसपेशियों (शारीरिक स्तर तक) के पुनर्निर्माण की आवश्यकता है;
  • कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि - व्यायाम स्लिमिंग प्रक्रिया का समर्थन करते हैं, इसे और अधिक प्रभावी बनाते हैं (शरीर में कार्बोहाइड्रेट रिजर्व को कम करते हैं) और स्लिमिंग के नकारात्मक प्रभावों को रोकते हैं (त्वचा की दृढ़ता का नुकसान);
  • वे ऑस्टियोपोरोसिस का प्रतिकार करते हैं - व्यायाम के लिए धन्यवाद, हड्डी में गिरावट नहीं होती है, विपरीत प्रभाव भी हो सकता है, जो बीमारी के जोखिम को कम करता है;
  • भलाई में सुधार - किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, वे एंडोर्फिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, और आनंद का एक अतिरिक्त स्रोत दर्पण में दिखाई देने वाला प्रभाव है।

इलास्टिक बैंड के साथ मॉडलिंग प्रशिक्षण

व्यायाम एक्स: बैठते समय टेप खींचना

  • मॉडल: पीठ, कंधे, पेट।

एक सीधी सीट पर बैठें, पैर जुड़े हुए, पैर ऊपर। हम टेप को पैरों के केंद्र के माध्यम से खींचते हैं और टेप के सिरों को पकड़ते हैं, इसे पैर की उंगलियों के चारों ओर लपेटते हैं और हाथ को मुट्ठी में बांधते हैं (हाथों की पीठ फर्श पर इंगित होनी चाहिए)।

टेप के साथ व्यायाम न केवल आकृति को आकार देते हैं, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं और इस प्रकार झुकना रोकते हैं।

जब टेप तना हुआ हो, और हम कंधे के ब्लेड को वापस अधिकतम और सीधे हाथों तक खींचकर सीधे बैठते हैं, तो अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें, टेप के सिरों को पीछे खींचें। हम इस तरह से टेप खींचते हैं जब तक कि कंधों में 90 डिग्री का कोण न हो। हम सुनिश्चित करते हैं कि पीठ सीधी हो। फिर अपने हाथों को सीधा करके उन्हें आराम दें। हम अभ्यास को 2-3 श्रृंखलाओं में 10 बार दोहराते हैं।

व्यायाम XI: टेप के साथ पुश-अप्स

  • मॉडल: पीठ, कंधे और हाथ।

सबसे पहले, टेप को ठीक से पकड़ लें। इसे एक हाथ से दूसरे हाथ में जाना चाहिए, कंधे के ब्लेड के स्तर पर पीठ के पीछे रखा जाना चाहिए। इस तरह से स्ट्रैप को तना हुआ रखते हुए, हम क्लासिक पुश-अप पोजीशन - मुड़ी हुई भुजाओं पर ग्रहण करते हैं। अभ्यास के दौरान, एक ऊपर की ओर गति करें, अपनी बाहों को सीधा करें और एक ही समय में पट्टा को फैलाएं, और अपनी कोहनियों को झुकाकर अपने आप को फिर से फर्श पर कम करें। हम अभ्यास को 2-3 श्रृंखलाओं में 15 बार दोहराते हैं।

व्यायाम बारहवीं: कूल्हे टेप के साथ उठती है

  • मॉडल: नितंब, जांघ, पेट।

अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। हम टेप को अपने हाथों के चारों ओर बांधते हैं और उन्हें शरीर के दोनों ओर, कूल्हों के करीब फर्श पर सपाट रखते हैं। टेप को पेट के निचले हिस्से और पेल्विक स्पाइन को छूना चाहिए। हम पेट में खींचते हैं और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, नितंबों और कूल्हों को तब तक उठाते हैं जब तक कि वे जांघों के साथ एक रेखा न बना लें। अपने हाथों को फर्श पर दबाए रखें ताकि टेप फैला रहे। हम नितंबों को एक श्वास के साथ कम करते हैं। हम 12 दोहराव करते हैं।

व्यायाम XIII: अपनी पीठ के पीछे टेप को खींचना

  • मॉडल: कंधे (ट्राइसेप्स) और पीठ।

हम कूल्हे-चौड़ाई से अलग खड़े होते हैं, पैर, धड़ सीधे, कंधे के ब्लेड कड़े, पेट में तनाव। टेप को अपने दाहिने हाथ में पकड़कर, आप अपना हाथ अपने सिर के पीछे ले जाते हैं। हाथ कोहनी पर झुकना चाहिए। बायां हाथ, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, पीठ के पीछे रखा गया है ताकि हाथ टेप के अंत को पकड़ सके। टेप को पकड़ने के बाद, इसे अपने हाथों और कलाइयों के चारों ओर लपेटें। टेप टाइट होना चाहिए। फिर, अपने दाहिने हाथ को हिलाए बिना, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें ताकि आपका हाथ टेप को कस दे। हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और दोहराते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए दो श्रृंखलाओं में 15 दोहराव हैं।

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