समग्र प्रशिक्षण - यह क्या है?

समग्र प्रशिक्षण व्यापक और व्यापक मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से शक्ति प्रशिक्षण की एक विधि है। भार और दोहराव की संख्या के संदर्भ में समग्र अभ्यास भिन्न होते हैं, जो आपको दोनों प्रकार के मांसपेशी फाइबर को काम करने के लिए उत्तेजित करने की अनुमति देता है: सफेद, तेज चिकोटी, और लाल - धीमी गति से चिकोटी। समग्र प्रशिक्षण का प्रभाव एक सामंजस्यपूर्ण रूप से गढ़ी गई सिल्हूट और शक्ति और धीरज में वृद्धि है।

समग्र प्रशिक्षण (ग्रीक से होलोस - संपूर्ण) शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक आधुनिक दृष्टिकोण है। यह व्यायाम और प्रशिक्षण श्रृंखला के चयन पर आधारित है ताकि मांसपेशियों को द्रव्यमान, घनत्व और आकार के संदर्भ में व्यापक विकास प्रदान किया जा सके। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि समग्र पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण पारंपरिक शक्ति अभ्यासों की तुलना में मांसपेशियों के काम करने के लिए बहुत अधिक प्रतिशत को उत्तेजित करता है।

समग्र प्रशिक्षण के लिए अच्छी शारीरिक तैयारी, इच्छाशक्ति और एकाग्रता कौशल की आवश्यकता होती है। इस कारण से, यह शक्ति प्रशिक्षण में कम से कम एक वर्ष के अनुभव वाले लोगों के लिए अभिप्रेत है।

समग्र प्रशिक्षण - नियम

आकृति का सामंजस्यपूर्ण विकास तब होता है जब दो प्रकार के तंतु उस कार्य में शामिल होते हैं जिससे मांसपेशियां बनती हैं:

  • सफेद रेशे (तेज चिकोटी) - उच्च वजन और कम दोहराव के साथ प्रशिक्षण के जवाब में बढ़ते हैं;
  • लाल रेशे (धीमी गति से चिकोटी) - कम भार और अधिक दोहराव के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अच्छी प्रतिक्रिया करते हैं।

एक ही समय में सफेद और लाल मांसपेशी फाइबर को आकार देने के लिए, व्यापक प्रशिक्षण का उपयोग किया जाना चाहिए, भार के संदर्भ में भिन्न और प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या। इस तरह के प्रशिक्षण में 4 चरण होने चाहिए:

  1. प्रकाश चरण, यानी वार्म-अप चरण - का उद्देश्य शरीर को अधिक प्रयास के लिए तैयार करना है। इसमें १-२ श्रृंखला में बुनियादी अभ्यास के १५ दोहराव होते हैं। व्यायाम अधिकतम वजन (सीएम) के 60% से अधिक भार के साथ नहीं किया जा सकता है;
  2. भारी चरण, या शक्ति चरण - सबसे तीव्र चरण है, जहां आप उच्च गति (4-6 दोहराव) पर 90% सीएम के साथ 2 श्रृंखला अभ्यास करते हैं। फिर, सफेद रेशों की वृद्धि के लिए अधिकतम उत्तेजना होती है। चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि वार्म-अप न छोड़ें;
  3. संक्रमण चरण - लाल और सफेद मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए बड़ी संख्या में दोहराव के साथ 1-2 श्रृंखला प्रदर्शन करना शामिल है (8-10 पुनरावृत्ति 80% सीएम तक के भार के साथ);
  4. अवरोही चरण - आरोही और अवरोही चरण (50-60% सीएम) में निरंतर मांसपेशी टोन के साथ 10-15 दोहराव में 1 सेट किया जाता है। लाल रेशों की अधिकतम थकान होती है।

समग्र प्रशिक्षण - नमूना अभ्यास

पीठ के लिए व्यायाम:

  • बारबेल को नीचे की ओर खींचना - एक बारबेल के साथ एक बुनियादी व्यायाम, जिसमें, अलग खड़े होते हुए, शरीर को लगभग जमीन के समानांतर झुकाएं और दोनों हाथों से बारबेल को पेट की ऊंचाई तक उठाएं;
  • क्षैतिज लिफ्ट (संकीर्ण पकड़) के हैंडल को खींचना - इसमें पीठ को सीधा रखते हुए लिफ्ट स्टिक को पेट की ओर खींचना शामिल है;
  • चौड़ी पकड़ के साथ वर्टिकल लिफ्ट को छाती तक खींचना - बैठते समय ऊपरी लिफ्ट की रेखाओं को छाती की ऊंचाई तक खींचें।

यह भी देखें: पीठ के लिए व्यायाम - पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 10 व्यायाम

वीडियो देखें जहां व्यक्तिगत ट्रेनर आपको दिखाता है कि समग्र प्रशिक्षण से कुछ अभ्यास कैसे करें

आइसोटोनिक मशीनों पर प्रशिक्षण

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बाहों और कंधों के लिए व्यायाम:

  • प्रार्थना पुस्तक पर बारबेल से बाजुओं को मोड़ना - बैठते समय अपनी कोहनियों को प्रार्थना पुस्तक पर झुकाएं और बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम से मछलियां मजबूत होती हैं;
  • बैठते समय डम्बल को निचोड़ना - बैठने की स्थिति में बार के साथ हाथ को मोड़ना, कोहनी को घुटने पर टिका देना;
  • खड़े होते हुए हाथों को बग़ल में उठाना - दोनों हाथों में डम्बल पकड़े हुए, सीधी भुजाओं को बाजू की ओर ले जाएँ और शरीर के साथ नीचे करें;
  • बैठने के लिए फ्रेंच डम्बल को निचोड़ना - यह व्यायाम ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए एकदम सही है। इसमें डंबल को सिर के पीछे ऊपर और नीचे उठाना शामिल है। आप इन्हें दोनों हाथों से या एक हाथ से कर सकते हैं।

चेक आउट करें: डम्बल के साथ कंधों के लिए 7 व्यायाम

पैर व्यायाम:

  • मशीन पर पैर फैलाना - बैठते समय दोनों पैरों को मशीन के हैंडल के पीछे रखें, और फिर वजन उठाकर पैरों को घुटनों पर सीधा करें;
  • लेटते समय पैरों को डंबल से मोड़ना - पैरों से जुड़े डंबल को पकड़कर, पेट के बल एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं और पैरों को घुटने से समकोण पर मोड़ें;
  • खड़े होकर पैर के अंगूठे पर चढ़ना - अपने पैरों को थोड़ा अलग रखने के बाद, हम आपके पैर की उंगलियों पर चढ़ते हैं और जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने की कोशिश करते हैं। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, व्यायाम को बारबेल के साथ किया जा सकता है।

छाती के लिए व्यायाम:

  • एक क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ बेंच प्रेस - यह एक बारबेल या डम्बल उठा रहा है, जो बाजुओं को सीधा करने के लिए छाती के ऊपर भार उठा रहा है;
  • फ्लाईओवर - बेंच पर लेटते समय, डंबल को सिर के ऊपर उठाकर साइड में तब तक नीचे करें जब तक कि छाती की मांसपेशियां पूरी तरह से खिंच न जाएं।
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