घर पर कार्डियो प्रशिक्षण: व्यायाम नमूना

घर पर कार्डियो ट्रेनिंग जिम में ट्रेनिंग की तरह ही प्रभावी है। हमारे द्वारा प्रस्तावित अभ्यासों का सेट आपको स्थिति में सुधार, शरीर की सहनशक्ति और अनावश्यक वसा जलाने की अनुमति देगा, और इस प्रकार - अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पायेगा। घर पर कार्डियो ट्रेनिंग कैसे करें, इसकी जांच करें।

घर पर कार्डियो ट्रेनिंग उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो जिम या फिटनेस क्लब में वर्कआउट नहीं करना चाहते हैं या नहीं कर सकते हैं। कार्डियो व्यायामों के वांछित प्रभाव के लिए, उनकी अवधि (सभी अभ्यासों में लगभग 30-40 मिनट लगने चाहिए), तीव्रता (मध्यम) और आवृत्ति (सप्ताह में 3 बार दोहराई जानी चाहिए, लेकिन दिन के बाद कभी नहीं)।

घर पर कार्डियो ट्रेनिंग - सीढ़ियाँ चढ़ना

एक बहुमंजिला इमारत में रहने वालों के लिए सीढ़ियां चढ़ना एक व्यायाम है। शुरुआती को एक समय में एक कदम ऊपर जाकर शुरू करना चाहिए, उस पर अपना पूरा पैर डालने की कोशिश करनी चाहिए। प्रशिक्षण केवल दो मंजिलों से शुरू होना चाहिए।फिर अपनी हृदय गति को कम करने के लिए कुछ मिनट के लिए चलें और अगली दो मंजिलों पर चढ़ने से पहले अपनी श्वास को शांत करें। 4-6 सप्ताह के बाद, जब आपका शरीर इस प्रकार के प्रयास में समायोजित हो जाए, तो एक बार में दो सीढ़ियां चढ़ने का प्रयास करें। प्रशिक्षित लोग सीढ़ियों तक भी दौड़ सकते हैं।

पहले सप्ताह में शुरुआती लोगों को 10-15 मिनट से अधिक नहीं चढ़ना चाहिए - फिर आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने तक प्रत्येक सप्ताह 5 मिनट जोड़ सकते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि व्यायाम पूरा करने के बाद सीढ़ियों से नीचे न भागें, बल्कि हो सके तो लिफ्ट लें।

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घर पर कार्डियो प्रशिक्षण - रस्सी कूदना

रस्सी कूदने से पहले, चोटों से बचने के लिए, विशेष रूप से कलाई और बाहों के जोड़ों को गर्म करें। आप अपने प्रशिक्षण की शुरुआत १० धीमी छलांगों की श्रृंखला के साथ कर सकते हैं, जिसमें १० त्वरित छलांगें शामिल हैं। इनमें से तीन सेट करना और फिर कूदने का तरीका बदलना सबसे अच्छा है। शुरुआती को धीरे-धीरे अपनी तीव्रता और गति, साथ ही साथ कूदने की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए।

रस्सी को ठीक से कैसे कूदें? एक सीधी मुद्रा लें, अपने पेट को अंदर खींचे, अपनी कोहनियों को मोड़ें और कूदते समय अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और अपने हाथों को बगल की ओर ले जाएँ (आपके कंधे गतिहीन रहें)। यह केवल पैर की उंगलियों पर और थोड़ी ऊंचाई तक कूदता है।

अधिक वजन और मोटापे से जूझ रहे लोगों के साथ-साथ जोड़ों या कमजोर हड्डियों की समस्या से जूझ रहे लोगों को रस्सी कूदने से इस्तीफा दे देना चाहिए।

घर पर कार्डियो ट्रेनिंग - जगह पर जॉगिंग

घुटनों को ऊपर उठाकर ऐसी जगह पर दौड़ने से कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, जब तक कि व्यायाम 10 मिनट से अधिक न हो और समय-समय पर किया जाए। अन्यथा आप अपने tendons और जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं।

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण - मगरमच्छ क्लिप

थोड़ा पीछे की ओर खड़े हो जाएं। एक गहरी स्क्वाट करें, फिर प्रोप करें, और एक छलांग के साथ पुश-अप प्रारंभिक स्थिति में जाएं। दोबारा, एक छलांग के साथ, प्रोपप्ड स्क्वाट पर वापस जाएं और सीधा हो जाएं। प्रशिक्षित लोग प्रति मिनट लगभग 20 बार व्यायाम दोहरा सकते हैं।

घर पर कार्डियो ट्रेनिंग - जंप स्क्वाट

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताली बजाएं और अपनी स्थिति कम करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। फिर, तब तक कूदें जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। कोशिश करें कि अपने शरीर को आगे-पीछे न करें। 20 सेकंड में अधिक से अधिक छलांग लगाएं।

घर पर कार्डियो ट्रेनिंग - बाइक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे, अपने कानों के ठीक पीछे। अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं। साइकिल चलाते समय बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़कर और सीधा करके साइकिल चलाना शुरू करें। यह व्यायाम दिन में 10-15 मिनट करने के लिए पर्याप्त है।

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