जिम: उन्नत महिलाओं के लिए 12 सप्ताह की प्रशिक्षण योजना
जिम प्रशिक्षण योजना उन उन्नत महिलाओं के लिए है जो अपने फिगर पर और भी अधिक काम करना चाहती हैं और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहती हैं। एक पेशेवर रूप से तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रशिक्षण के स्तर पर प्रयास के उचित वितरण की गारंटी है।
उन्नत महिलाओं के लिए जिम के लिए 12-सप्ताह की प्रशिक्षण योजना व्यक्तिगत प्रशिक्षण के क्षेत्र में एक प्रतिभाशाली विशेषज्ञ, विश्व प्रसिद्ध पुरुषों की काया प्रतियोगी, अभिनेता और मॉडल लुकास लोबनोव्स्की द्वारा विकसित की गई थी। प्रशिक्षण योजना उन महिलाओं को समर्पित है जो चाहती हैं शरीर में वसा के स्तर को कम करने के लिए अगले सप्ताहों में तीन भागों में किया जाना है।
महिला जिम प्रशिक्षण योजना: सप्ताह 1-4
प्रशिक्षण चक्र के दौरान, सप्ताह 1-4 में, प्रति मांसपेशी समूह 8-12 दोहराव व्यायाम करें। इसका मतलब है कि एक श्रृंखला के दौरान आपको कम से कम 8 पुनरावृत्ति और 12 से अधिक नहीं करना चाहिए। यदि हम 8 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो भार कम करें, लेकिन यदि हमारे लिए 12 पुनरावृत्ति करना आसान है, तो भार बढ़ाएं ताकि हम अधिकतम 12 दोहराव करने में सक्षम हैं।
सेट के बीच आराम करने का समय: 1 मिनट
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सोमवार: ऊपरी लॉट ए 8-12 दोहराव की 3 श्रृंखला |
गुरुवार: ऊपरी लॉट ए 8-12 दोहराव की 3 श्रृंखला |
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| सीधी बेंच पर बारबेल को दबाना | 3 एक्स 8-12 | रेल पर पुश-अप्स | 3 एक्स 8-12 |
| धड़ के गिरने पर बारबेल को ऊपर खींचना | 3 एक्स 8-12 | पुल अप व्यायाम | 3 एक्स 8-12 |
| डम्बल निचोड़ना | 3 एक्स 8-12 | डम्बल के साथ पक्षों को लिफ्ट करता है | 3 एक्स 8-12 |
| लेटते समय ट्राइसेप्स को सीधा करना | 3 एक्स 8-12 | हाथों को लिफ्ट पर सीधा करना | 3 एक्स 8-12 |
| बारबेल या डम्बल से भुजाओं को मोड़ना | 3 एक्स 8-12 | हाथों को लिफ्ट पर झुकाना | 3 एक्स 8-12 |
| मंगलवार: शीर्ष बैच | शुक्रवार: ऊपरी लॉट बी | ||
| स्क्वाट (पूर्ण स्क्वाट) | 3 एक्स 8-12 |
deadlift |
3 एक्स 8-12 |
| सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट | 3 एक्स 8-12 | मशीन पर दबाने |
3 एक्स 8-12 |
| बैठते समय पैरों को सीधा करना |
3 एक्स 8-12 | पैरों के फेफड़े |
3 एक्स 8-12 |
| लेटते समय पैर झुकना |
3 एक्स 8-12 | बैठे-बैठे पंजों पर उठ जाता है |
3 एक्स 8-12 |
| खड़े होने पर पैर की उंगलियों पर उठता है |
3 एक्स 8-12 | डंबल्स के साथ श्रग्स (कंधे उठाना) (वैकल्पिक) |
3 एक्स 8-12 |
| तथाकथित को पीठ के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाना मोमबत्ती | 3 एक्स 10-15 | झुकी हुई बेंच पर बैठें |
3 एक्स 10-15 |
| गेंद पर क्रंचेस | 3 एक्स 10-15 | धड़ को सीधा करना |
3 एक्स 10-15 |
महिला जिम प्रशिक्षण योजना: सप्ताह 5-8
5 से 8 सप्ताह में, किसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए 6-8 दोहराव की सीमा में दोहराव करें। इसका मतलब यह है कि यदि वजन 6 पुनरावृत्तियों को सही ढंग से करने के लिए बहुत भारी है, तो भार कम करें। हालांकि, अगर हम 8 से अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो हमें वजन बढ़ाना चाहिए ताकि हम एक श्रृंखला में अधिकतम 8 दोहराव कर सकें।
सेट के बीच आराम करने का समय: 1.5 मिनट।
महिला जिम प्रशिक्षण योजना: सप्ताह 9-12
सप्ताह ९ से १२ में, एक श्रृंखला में ४ से ६ दोहराव के बीच व्यायाम करें। इसका मतलब है कि आप किसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए श्रृंखला में 4 से कम या 6 से अधिक दोहराव नहीं कर सकते। इसलिए यदि वजन बहुत अधिक है और हम 4 दोहराव नहीं कर सकते हैं, तब तक भार कम करें जब तक कि हम 4 पुनरावृत्ति सही ढंग से करने में सक्षम न हों। हालांकि, अगर हम आसानी से 6 दोहराव कर सकते हैं, तो इस मामले में हम भार को तब तक बढ़ाते हैं जब तक कि हम 6 पुनरावृत्तियों को सही ढंग से करने में सक्षम न हों।
सेट के बीच आराम करने का समय: 2 मिनट।
