बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज - घर पर और जिम में ट्रेनिंग

डम्बल और एक बारबेल के साथ बाइसेप्स व्यायाम के बारे में जानें, जो वैज्ञानिक शोध के अनुसार, हाथ की बाइसेप्स मांसपेशी को सबसे बड़ी सीमा तक शामिल करता है, और इस प्रकार बाइसेप्स की सबसे तेज़ मूर्तिकला की अनुमति देता है। व्यायाम जिम में या घर पर सरलतम उपकरणों का उपयोग करके किया जा सकता है।

सबसे अच्छी बाइसेप्स एक्सरसाइज वे हैं जो बाइसेप्स मसल्स को काम करने के लिए सबसे ज्यादा उत्तेजित करती हैं। यह प्रभाव केवल अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम करके प्राप्त किया जा सकता है - एक बारबेल और डम्बल।

इस लेख में प्रस्तावित अधिकांश बाइसेप्स व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं, बशर्ते कि आपके पास डम्बल हों, और अधिमानतः एक सीधी पट्टी और एक टूटी हुई पट्टी के साथ एक बारबेल भी। इन तीन प्रकार के भार के साथ प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है क्योंकि यह मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से बढ़ने के लिए उत्तेजित करता है। और मांसपेशियों के निर्माण की योजना में प्रशिक्षण उत्तेजनाओं की विविधता महत्वपूर्ण है।

सबसे अच्छी बाइसेप्स एक्सरसाइज - RANKING

यह पता लगाने के लिए कि कौन सा बाइसेप्स व्यायाम सबसे अच्छा काम करता है, लोकप्रिय बाइसेप्स व्यायाम करते समय मांसपेशी फाइबर की भागीदारी की डिग्री का आकलन करने के लिए एक प्रयोग किया गया था। इलेक्ट्रोमायोग्राफ का उपयोग करके इस पैरामीटर की जांच की गई। प्रयोग में 8 प्रशिक्षित महिलाओं और 8 प्रशिक्षित पुरुषों ने भाग लिया।

स्टडी के आधार पर 8 एक्सरसाइज की एक रैंकिंग बनाई गई, जिसके दौरान बाइसेप्स मसल्स सबसे ज्यादा काम करती हैं।

यहां सबसे कमजोर से सबसे अच्छी जगह की पूरी सूची है।

बाइसेप एक्सरसाइज - 8 वां स्थान: प्रार्थना पुस्तक में बारबेल से बाजुओं को मोड़ना

  • मांसपेशियों की भागीदारी: 68%

रैंकिंग में अंतिम 5 अभ्यासों में कुछ हद तक बाइसेप्स शामिल होते हैं, लेकिन बाजुओं और फोरआर्म्स की अन्य मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

प्रार्थना पुस्तक पर बैठें और बारबेल को कैच से पकड़ें। अपनी कोहनी को पूरी तरह से अनलॉक करते हुए अपनी बाहों को बढ़ाएं। अपनी बाहों को मोड़ें क्योंकि आप वजन को अपनी छाती की ओर ले जाते हैं, लेकिन गति को आधा कर दें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। कोहनियों को पूरी तरह से झुकाते हुए अगले दोहराव करें, और गति की सीमा के बीच में वजन कम करें (ताकि कोहनी हर समय मुड़ी रहे)।

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बाइसेप्स एक्सरसाइज - 7 वां स्थान: झुकी हुई बेंच पर बैठकर डंबल झुकना

  • मांसपेशियों की भागीदारी: 70%

बेंच की तिरछी स्थिति लंबी बाइसेप्स मांसपेशी के सिर के एक मजबूत सक्रियण का कारण बनती है।

बेंच को तिरछे कोण पर रखें। डम्बल को पकड़ें और अपनी पीठ को आराम देते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बेंच पर बैठें। अपनी बाहों को ढीला छोड़ दें, वज़न को तटस्थ पकड़ के साथ रखें। साँस छोड़ें, अपने हाथों की स्थिति को बदले बिना डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएं। श्वास लें, वज़न कम करें।

कोच जेसेक बिल्ज़िन्स्की द्वारा दिखाई गई रैंकिंग से सभी बाइसेप्स अभ्यास देखें:

बाइसेप्स एक्सरसाइज - 6 वां स्थान: एक संकीर्ण पकड़ में झुकते हुए बारबेल को खड़ा करना

  • मांसपेशियों की भागीदारी: 72%

थोड़ा अलग खड़े हों, बारबेल को एक संकीर्ण अंडरफुट से पकड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वजन को अपने कंधों की ओर उठाएं, एक पल के लिए रुकें, और फिर सांस लें और बार को नीचे करें।

बाइसेप्स एक्सरसाइज - 5 वां स्थान: खड़े होने पर बारबेल को चौड़ी पकड़ में झुकाना

  • मांसपेशियों की भागीदारी: 74%

टूटे हुए बार के साथ बारबेल के साथ बाइसेप व्यायाम कलाइयों को राहत देता है।

पिछले एक के समान व्यायाम, सिवाय इसके कि बारबेल को व्यापक रूप से आयोजित किया जाता है - कंधों की चौड़ाई के बारे में।

यह भी देखें: डेडलिफ्ट - व्यायाम की तकनीक, प्रकार और फायदे

यह आपके काम आएगा

बाइसेप्स एक्सरसाइज - ट्रेनिंग प्लान

बांह की बाइसेप्स मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, प्रत्येक प्रशिक्षण के दौरान, खड़े होकर बारबेल को मोड़ें, और 5 से 8 (बाइसेप्स, बाजुओं और फोरआर्म्स की मांसपेशियों के अलावा) में एक व्यायाम जोड़ें और पहले से एक व्यायाम करें। तीन (मुख्य रूप से बाइसेप्स शामिल हैं)। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को विकास के लिए कई तरह की उत्तेजनाएं देंगे।

शुरुआती लोगों को सप्ताह में 3 वर्कआउट से शुरुआत करनी चाहिए। प्रत्येक अभ्यास को 10-15 दोहराव की 1-3 श्रृंखला में दोहराएं (समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं)। प्रत्येक श्रृंखला के बीच 1-1.5 मिनट आराम करें।

उन्नत लोग सप्ताह में 2 कसरत कर सकते हैं, लेकिन अधिक दोहराव के साथ। 1.5-3 मिनट के सेट के बीच आराम के साथ 2-4 सेट, 6-8 दोहराव करें। उत्तरोत्तर वजन बढ़ाना याद रखें।

बाइसेप्स एक्सरसाइज - चौथा स्थान: बारबेल खड़े होने पर चौड़ी पकड़ में स्ट्रेट बार के साथ कर्ल करता है

  • मांसपेशियों की भागीदारी: 76%

तीसरे के समान व्यायाम, सिवाय इसके कि हम एक सीधी पट्टी के साथ एक बारबेल का उपयोग करते हैं। बारबेल का ऐसा निर्माण कलाइयों पर थोड़ा अधिक दबाव डालता है, लेकिन अधिक प्रभावी ढंग से बाजुओं की बाइसेप्स मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।

बाइसेप व्यायाम तीसरी स्थिति: एक संकीर्ण पकड़ में पुल-अप्स

  • मांसपेशियों की भागीदारी: 79%

अपने हाथों को एक दूसरे के पास छड़ी पर रखें (एक संकीर्ण पकड़ के साथ)। अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं और हवा में स्वतंत्र रूप से लटकें (आप अपने पैरों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपने पैरों को पार कर सकते हैं)। सीधे आगे देखो। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और अपने आप को तब तक आसानी से ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ठीक ऊपर न हो जाए। फिर अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।

बाइसेप एक्सरसाइज 2 पोजीशन: आर्म कर्ल पुली के साथ

  • मांसपेशियों की भागीदारी: 80%

थोड़ा अलग खड़े हों, हथौड़े की पकड़ से चरखी की रेखाओं के हैंडल को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और रस्सी को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। फिर अपनी कोहनियों को सीधा करें।

बाइसेप व्यायाम पहली स्थिति: घुटने पर डम्बल कर्ल

  • मांसपेशियों की भागीदारी: ९६%

अपने पैरों को अलग करके एक सीधी बेंच पर बैठें। अपने हाथ में डंबल लें, अपनी कोहनी को अपने घुटने के अंदर रखें, और अपनी बांह को पूरी तरह से फैलाएं ताकि वह स्वतंत्र रूप से लटके। अपने दूसरे हाथ को विपरीत घुटने पर रखें। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, डंबल को अपने कंधे की ओर उठाएं, फिर हाथ को पूरी तरह से फैलाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

बाइसेप्स ड्रॉप-डाउन विधि - बाइसेप्स बढ़ाने का एक तरीका

बाइसेप्स ड्रॉप-डाउन बाजुओं की बाइसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक तरीका है, जिसमें अलग-अलग वजन के वजन के साथ व्यायाम करना शामिल है। हम उच्चतम भार से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे हल्के वजन की ओर बढ़ते हैं। इस तरह से व्यायाम करने से अत्यधिक थकान के बिंदु पर बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर संलग्न होते हैं, जो प्रभावी मांसपेशी लाभ सुनिश्चित करता है।

वीडियो देखें, जहां ट्रेनर जेसेक बिल्ज़िन्स्की बाइसेप्स ड्रॉप-डाउन प्रशिक्षण दिखाता है:

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