हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम

हैमस्ट्रिंग मसल्स यानी जांघों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए नियमित रूप से डेस्क पर काम करने वाले लोगों को एक्सरसाइज करनी चाहिए, क्योंकि 8 घंटे तक बैठने से ये मांसपेशियां लगातार छोटी और तनावग्रस्त रहती हैं। व्यायाम जो इस्चियो-शिन समूह को फैलाते हैं, उन एथलीटों में चोटों को भी रोक सकते हैं जो इस मांसपेशी भाग को दैनिक आधार पर तनाव देते हैं (जैसे धावक)। जांघों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम के उदाहरण देखें।

व्यायाम के साथ हैमस्ट्रिंग को खींचना पीठ दर्द की रोकथाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हम अक्सर यह महसूस नहीं करते हैं, विशेष रूप से हम में से जो दिन का अधिकांश समय बैठे रहते हैं, पीठ दर्द इस मांसपेशी समूह में अति-तनाव से आ सकता है। यदि हम अतिरिक्त रूप से ऐसे खेलों का अभ्यास करते हैं जो जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जैसे जॉगिंग, और हम व्यायाम के बाद अच्छी तरह से खिंचाव नहीं करते हैं, तो पीठ की समस्याएं बढ़ सकती हैं।

अपनी रीढ़ की हड्डी को आराम देने और पीठ दर्द को रोकने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम का उपयोग कैसे करें इसका पता लगाएं।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां - संरचना और कार्य

इस्चियो-शिन समूह में शामिल हैं:

  • जांघ की बाइसेप्स मांसपेशी
  • अर्धवृत्ताकार पेशी
  • अर्ध झिल्लीदार पेशी

वे घुटने के जोड़ को मोड़ना और कूल्हे के जोड़ को सीधा करना संभव बनाते हैं - इसलिए वे काम करते हैं, उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ते समय या जॉगिंग करते समय। हालांकि, व्यायाम की कमी से हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां भी ओवरलोड हो सकती हैं। जब हम बैठते हैं तो जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियां लगातार छोटी होती जाती हैं। हम में से कई लोग इस स्थिति में प्रतिदिन 10 घंटे तक बिताते हैं, जिसका अर्थ है कि ये मांसपेशियां अपना लचीलापन खो देती हैं और हर समय सिकुड़ती रहती हैं। यह बदले में श्रोणि की मांसपेशियों में असंतुलन की ओर जाता है, जो पीठ दर्द में योगदान देता है, खासकर पीठ के निचले हिस्से में।

खेल का अभ्यास करने वाले लोगों के एक बड़े अनुपात में कटिस्नायुशूल और पिंडली की मांसपेशियां भी चोटों की चपेट में हैं। यदि एथलीट प्रशिक्षण के बाद सटीक रूप से खिंचाव नहीं करता है या इस गतिविधि के लिए बहुत कम समय देता है, तो इन मांसपेशियों का कुशनिंग कार्य खराब हो जाता है और वे तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं जैसे कि जांघ या नितंब के पिछले हिस्से में दर्द, घुटने को मोड़ने या बैठने में भी कठिनाई।

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हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए घर पर व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को रोकने और कम करने के लिए, एक महीने के लिए हर दिन व्यायाम का निम्नलिखित सेट करें, और फिर नियमित रूप से हर 2-3 दिन (और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद) करें। अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाने वाले व्यायामों पर दिन में कम से कम 15 मिनट, अधिमानतः दिन में 30 मिनट खर्च करें। वैज्ञानिक शोध यह साबित करते हैं कि स्ट्रेचिंग तभी प्रभावी होती है जब एक सत्र के दौरान मांसपेशियां 7 मिनट तक लंबी स्थिति में रहती हैं। इसका मतलब है कि प्रत्येक पैर के लिए लगभग 2 मिनट के लिए एक व्यायाम किया जाना चाहिए।

व्यायाम 1. पैर को छाती तक खींचना

अपनी पीठ पर लेटो। एक पैर को मोड़ें और दोनों हाथों से अपने घुटने को पकड़ें और अपनी जांघ को अपनी छाती से कसकर खींचे। दूसरे पैर को हमेशा जमीन पर सीधा रखें। दोनों तरफ व्यायाम दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग को खींचने के लिए प्रस्तावित प्रत्येक अभ्यास दोनों पैरों पर किया जाना चाहिए।

व्यायाम २. घुटना फैलाकर पैर को छाती तक खींचना

पिछले व्यायाम से स्ट्रेचिंग दोहराएं, केवल इस बार अपने पैर को घुटने के नीचे पकड़ें और अपनी जांघ को अपनी छाती के खिलाफ खींचें। दूसरा पैर सीधा रहता है। इस पोजीशन में रहते हुए धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाकर अपने घुटने को सीधा करना शुरू करें। पैरों के पंजों में चुभन होती है। अपने पैर को तब तक बढ़ाएं जब तक आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से में एक अलग खिंचाव महसूस न करें।

व्यायाम 3. हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को एक पट्टा के साथ खींचना

मोटी सामग्री से बना हैवी ड्यूटी बेल्ट या दुपट्टा तैयार करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे चटाई पर। एक पैर को मोड़ें और बेल्ट या दुपट्टे के बीच के हिस्से को मेटाटारस से जोड़ दें। बेल्ट के दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने पैर को सीधा ऊपर की ओर उठाते हुए सीधा करें। अपने पैर के पिछले हिस्से के मजबूत खिंचाव को महसूस करने के लिए अपने हाथों से बेल्ट को कस लें। अपने विस्तारित पैर को अपनी छाती की ओर झुकाकर खिंचाव को गहरा करें।

व्यायाम 4. हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कुर्सी से खींचना

कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ। अपनी एड़ी को कुर्सी की सीट पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। खड़ा हुआ पैर थोड़ा मुड़ा हुआ लेकिन स्थिर रहना चाहिए। अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं (पीठ सीधे, कंधे के ब्लेड कड़े) और दोनों हाथों को कुर्सी पर टिके हुए पैर के घुटने के ठीक ऊपर रखें। मोड़ को गहरा करने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, और अपने पैर में अलग खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी एड़ी को कुर्सी की ओर धकेलें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप अंत में अपनी जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को फोम मसाज रोलर से रोल करके आराम कर सकते हैं।

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