सीढ़ियाँ नितंबों की मॉडलिंग का अभ्यास करती हैं

नितम्बों के लिए जल्लाद हैं सीढ़ियों पर ये एक्सरसाइज! फर्मिंग, स्कल्प्टिंग, बर्निंग और स्लिमिंग - उनके लिए धन्यवाद आप केवल 2 सप्ताह के बाद संतोषजनक परिणाम प्राप्त करेंगे। एक सीढ़ी व्यायाम किट देखें जो आपके नितंबों को जला देगा और आपकी जांघों को दृढ़ और तराशा हुआ बना देगा। प्रशिक्षण योजना की लेखिका ट्रेनर मोनिका लेफेलिक हैं।

सीढ़ी व्यायाम आपके नितंबों और जांघों को आकार देने का एक शानदार तरीका है। कदमों पर व्यायाम करके, आप ग्लूटियल मांसपेशियों को काफी हद तक काम करने के लिए संलग्न करते हैं। इसके अलावा, यदि आप अपने व्यायाम की गति बढ़ाते हैं, तो आप अपनी जांघों से अतिरिक्त वसा भी जलाएंगे।

सीढ़ियों पर व्यायाम का एक सेट देखें, जिसकी बदौलत आप अपने तल को तराशेंगे और सेल्युलाईट से छुटकारा पाएंगे। प्रशिक्षण योजना के लेखक मूवमेंट एक्सपर्ट फंक्शनल ट्रेनर मोनिका ले फेलिक (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) हैं।

सीढ़ियाँ नितंबों की मॉडलिंग का अभ्यास करती हैं

हम सीढ़ियों पर सिट-अप करते हैं। हम प्रत्येक अभ्यास को ३ श्रृंखला में ३० सेकंड प्रति १५ सेकंड के ब्रेक या २० सेकंड के ब्रेक (उन्नत स्तर) के लिए ४५ सेकंड के लिए दोहराते हैं।

जाँच करें कि प्रशिक्षण बनाने वाले व्यक्तिगत अभ्यास कैसे करें।

1. क्लासिक स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपने कूल्हों को जोर से पीछे धकेलें, और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें और बछड़े एक समकोण पर न हों। अपनी पीठ सीधी रक्खो!

लेखक: ZPR मीडिया एस.ए.

2. बगल में बैठना

अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं, अपने शरीर के वजन को अपने साइड लेग पर शिफ्ट करें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने नितंब को पीछे की ओर धकेलें, फिर अपने पैर को सीधा करें और एक खड़ी स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को बारी-बारी से एक तरफ से दूसरी तरफ दोहराएं।

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3. क्वार्टर स्क्वाट

दूसरे शब्दों में: सीढ़ियों पर बग़ल में चलना या केकड़ा चलना (कदमों पर बग़ल में चलना)। यह एक क्लासिक स्क्वाट है, लेकिन हम केवल एक चौथाई तक नीचे जाते हैं, नीचे की ओर जोर से धक्का देते हैं, और हम एक चौथाई-स्क्वाट में कदम बग़ल में जाते हैं।

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4. पैर को पीछे की ओर उठाकर स्क्वाट करना

सबसे पहले, क्लासिक स्क्वाट करें, जहां जांघ और बछड़े के बीच एक समकोण हो। खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएं और फिर एक पैर को पीछे की ओर फैलाएं। व्यायाम को अगल-बगल से दोहराएं।

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5. बॉक्स स्क्वाट कूदता है

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इशारा करते हुए। एक स्क्वाट करना (प्यूपा घुटने की रेखा से नीचे होना चाहिए), एक स्विंग करें - अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, कदम पर कूदें, अपने पैरों को सीधा करें। इस अभ्यास में गतिशीलता की गिनती होती है! अनुक्रम इस प्रकार है: स्क्वाट, स्विंग और स्क्वाट जंप, स्ट्रेट। इस तरह हम अगले चरणों में जाते हैं।

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6. कदमों पर पुश-अप्स (अतिरिक्त व्यायाम)

मूल संस्करण में, कोहनी को समकोण पर झुकाकर धड़ को नीचे किया जाता है। उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए - छाती को पूरी तरह से जमीन को छूना चाहिए।

लेखक: ZPR मीडिया एस.ए.

अभ्यास की कठिनाई बढ़ाएँ

एक मिनी-बैंड रबर के साथ व्यायाम का एक पूरा सेट करें जो अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करता है, आपके गहरे एब्स और निश्चित रूप से, आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों और मध्यम मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करता है। इसके लिए धन्यवाद, आप महसूस करेंगे कि प्रशिक्षण के दौरान आपके नितंब अधिक मेहनत करते हैं और आप मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखकर व्यायाम के प्रभाव को तेज करेंगे।

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