बॉक्स जंपिंग - जंप जंप कैसे करें

बॉक्स जंप बॉक्स पर कूदने के अलावा और कुछ नहीं है। बॉक्स जंपिंग प्लायोमेट्रिक, स्ट्रेंथ या जंपिंग ट्रेनिंग का एक उत्कृष्ट तत्व हो सकता है। इस कारण से, इसका उपयोग अक्सर क्रॉसफिट में किया जाता है, जिसने बॉक्स जंप को अपने प्रमुख अभ्यास के रूप में अपनाया है। हालांकि, बॉक्स पर कूदने के लिए खेल में त्रुटिहीन तकनीक और अनुभव की आवश्यकता होती है। जांचें कि उन्हें कैसे किया जाना चाहिए।

विषयसूची:

  1. बॉक्स जंपिंग - इसे ठीक से कैसे करें
  2. बॉक्स जंपिंग - सुरक्षा
  3. बॉक्स जंपिंग - बॉक्स कैसे चुनें?
  4. बॉक्स जंपिंग - 5 कारण आपको ऐसा क्यों करना चाहिए
  5. बॉक्स जंपिंग - कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं

बॉक्स जंपिंग एक अत्यंत प्रभावी शारीरिक गतिविधि है! यह न केवल ताकत को आकार देता है, बल्कि लचीलेपन को भी आकार देता है और शरीर की समग्र दक्षता में सुधार करता है। हालांकि, यह हर किसी के लिए व्यायाम नहीं है। आखिरकार, यह बॉक्स जंपिंग करने में सक्षम होने के लायक है, क्योंकि बॉक्स जंपिंग में निश्चित रूप से नुकसान की तुलना में अधिक फायदे हैं। बॉक्स जंपिंग को ठीक से करना सीखें।

बॉक्स जंपिंग - इसे ठीक से कैसे करें

बॉक्स जंपिंग को ठीक से करने के लिए, नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें, जिसमें हम बॉक्स जंपिंग तकनीक को चरण दर चरण समझाते हैं:

  1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, और अपने पैरों को धीरे से बाहर की ओर इंगित करें।
  2. एक बार जब आपके पैर तनावग्रस्त हो जाएं और कूदने के लिए तैयार हों, तो अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।
  3. अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के स्तर तक ले आएं। वे टोकरे पर कूदते और टोकरे से कूदते समय आप दोनों की मदद करेंगे।
  4. फिर टोकरा के लिए एक टेकऑफ़ करें और उसी स्थिति में उतरें जहां आपने शुरू किया था। याद रखें कि घुटने और जांघ के बीच का कोण लगभग 90 डिग्री है।
  5. छाती से उतरते समय, आप इस अभ्यास के तीन प्रकार चुन सकते हैं:
    क) टोकरे से धीरे-धीरे पीछे की ओर चलें, पहले एक पैर जमीन पर रखें और फिर दूसरा।
    बी) छाती से सामने से बाहर निकलें, धीरे से झुकें।
    ग) छाती से उसी स्थिति से कूदें जहां आप उतरे थे। ऐसा करने के लिए, टोकरा पर कूदने के बाद, एक पल के लिए सीधा हो जाएं और कुछ सेकंड के लिए स्क्वाट को पकड़ें। यह आपकी मांसपेशियों को फिर से तनाव देगा और आपको कूदने के लिए तैयार करेगा। फिर टोकरे के सामने नीचे कूदें, याद रखें कि आपके पैर की उंगलियां पहले उतरती हैं, और फिर आपकी एड़ी। सावधान रहें कि सीधे पैरों पर न कूदें! आपके निचले अंगों को घुटने के जोड़ों को नरम मोड़कर लैंडिंग को धीरे से कुशन करना चाहिए।

बॉक्स जंपिंग - सुरक्षा

बॉक्स जंपिंग एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम है, लेकिन यह सभी के लिए समर्पित नहीं है। सबसे पहले, कोई शुरुआती नहीं, चोटों के बाद खेल में लौटने वाले लोगों या घुटने, टखने या कूल्हे की चोट वाले लोगों को बॉक्स जंप करने से बाहर रखा गया है।

बॉक्स जंपिंग उन्नत एथलीटों या उन लोगों के लिए है जो औसत फिटनेस से ऊपर का दावा कर सकते हैं। बॉक्स जंपिंग के लिए एक आदर्श तकनीक की आवश्यकता होती है, और चूंकि यह एक स्थिर-गतिशील व्यायाम है, इसलिए यह आसान नहीं है।

बॉक्स जंपिंग शुरू करने से पहले, जांच लें कि क्या आप जमीन पर सही ढंग से उतर सकते हैं, अगर आपके घुटने नीचे नहीं आते हैं, और यदि आप कई दर्जन सेंटीमीटर की ऊंचाई तक कूद सकते हैं। हम में से बहुतों को इसका एहसास भी नहीं है, लेकिन कदम दर कदम कूदना सीखे बिना, हम ठीक से बॉक्स जंप नहीं कर पाएंगे।

व्यायाम करने से पहले हमेशा अच्छी तरह वार्मअप करना याद रखें। एक स्थान पर कूदने और उतरने से शुरू करें, और फिर टोकरे पर कूदें। अन्यथा, आप अपने जोड़ों या मांसपेशियों को गंभीर रूप से घायल कर सकते हैं।

कभी भी ऐसी छाती न लें जो आपकी क्षमताओं से अधिक हो। आप इसे छोड़ सकते हैं और अपनी रीढ़ पर उतर सकते हैं या ठोकर खा सकते हैं और अपने घुटनों को चोट पहुंचा सकते हैं। जोखिम न लें और छाती को सावधानी से चुनें, अधिमानतः एक पेशेवर जिम ट्रेनर की देखरेख में।

बॉक्स जंपिंग - बॉक्स कैसे चुनें?

सबसे सरल परीक्षण जो आपको अपनी ऊंचाई और क्षमताओं के लिए सही टोकरा चुनने में मदद करता है, यह जांचना है कि क्या आप उसी स्थिति में उतरे हैं जब आप टोकरे पर कूदते समय शुरू हुए थे। एक अच्छी छलांग हमेशा एक एथलेटिक स्थिति के साथ शुरू और समाप्त होनी चाहिए।

यह जानने योग्य है कि घुटने के लचीलेपन के 100 डिग्री के कोण से नीचे उतरने का कोई भी प्रयास न केवल एक तकनीकी त्रुटि होगी, बल्कि चोट के जोखिम को भी बढ़ा सकती है।

यह भी याद रखें कि जब आप टोकरे पर कूदते हैं तो आपके कूल्हे हमेशा आपके घुटनों से ऊपर होने चाहिए। यदि बॉक्स जंप के दौरान ये दिशानिर्देश बदलते हैं, तो या तो आपका बॉक्स बहुत ऊंचा है या आपकी तकनीक अपर्याप्त है।

बॉक्स जंप के दौरान ऐसा कभी न करें:

जब आप टोकरे पर कूदते हैं, तो उस पर कभी भी फुल स्क्वाट न करें। घुटने और जांघ के बीच का अधिकतम कोण 100 डिग्री होना चाहिए। आपके घुटनों के लिए सबसे अनुकूल स्थिति वह है जिसमें आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर हों।

क्यों? जब हम ऊंचाई पर कूदते हैं और नितंबों को एड़ी पर दबाते हैं, तो एसीएल पूर्वकाल लिगामेंट और पीसीएल पोस्टीरियर लिगामेंट अधिक खिंच जाते हैं और इसके परिणामस्वरूप फाड़ या खराब हो सकता है।

दूसरी ओर, यदि आप सीधे पैरों पर बॉक्स पर कूदते हैं या लगभग 90 डिग्री के कोण पर नहीं उतरते हैं, तो आप बाइसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों की सदमे-अवशोषित भूमिका का उपयोग नहीं करेंगे और आप चोटों के संपर्क में भी आएंगे, खासकर घुटने के जोड़ को।

बॉक्स जंपिंग - 5 कारण आपको ऐसा क्यों करना चाहिए

1. बॉक्स जंपिंग से मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति मजबूत होती है। यह निचले छोरों और धड़ की मांसपेशियों में अधिक शक्ति में तब्दील हो जाता है। छाती पर कूदने से तेज चिकोटी रेशों के प्रतिक्रिया समय में तेजी आती है, और इस प्रकार - हमारे शरीर के निचले हिस्से मजबूत और तेज होते हैं। सभी क्योंकि ऊंचाई पर कूद न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को उत्तेजित करता है, क्योंकि उन्हें न केवल चपलता और त्वरित प्रतिक्रिया समय की आवश्यकता होती है, बल्कि ताकत और गतिशीलता की भी आवश्यकता होती है।

2. छाती पर कूदने से पूरे शरीर की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं! कूदने के दौरान हमारे शरीर को सही मुद्रा में रखते हुए कोर की मांसपेशियां बहुत मेहनत करती हैं। मजबूत पेट की मांसपेशियां और अन्य कोर्सेट मांसपेशियां पूरे शरीर के लिए ऊर्जा की गारंटी देती हैं, और इस मामले में कूदने की शक्ति। अन्य मांसपेशियां इसमें शामिल होती हैं: पैरों की मांसपेशियां, हाथ की मांसपेशियां और नितंब की मांसपेशियां। इन सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ सक्रिय करना पूरे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इसके अतिरिक्त, बॉक्स जंपिंग इस अर्थ में एक बहुत ही किफायती व्यायाम है कि यह हमारा बहुत समय बचाता है। एक व्यायाम, कई मिनट का व्यायाम और पूरे शरीर का व्यायाम तैयार!

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3. बॉक्स जंप सही बर्निंग एक्सरसाइज हैं! इस एक्सरसाइज को करने के 30 मिनट में आप दौड़ने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं! बॉक्स जंप एक ही समय में एक धीरज, शक्ति और धीरज व्यायाम है। कार्य मंच पर कूदते समय, न केवल पैर की मांसपेशियां, बल्कि पेट और हाथ की मांसपेशियां भी लगी होती हैं।

इसके अलावा, छाती पर कूदने से तेज-चिकोटी तंतु सक्रिय होते हैं, जो काम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं। ऊपर उठने और ऊंचाई पर उतरने के लिए, हमारे शरीर को कई कार्यों को सक्रिय करना चाहिए और वास्तव में बड़े ऊर्जा भंडार को सक्रिय करना चाहिए। तथ्य यह है कि यह व्यायाम अवायवीय (अवायवीय) गतिविधि की विशेषता है, कैलोरी जलाने में इसकी दक्षता में वृद्धि करता है। इस ऊर्जा स्तर पर, प्रयास समाप्त होने के बाद भी शरीर वसा के भंडार का उपयोग करता है।

4. बॉक्स जंपिंग से जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है। बॉक्स होपिंग प्राकृतिक मानव आंदोलन पैटर्न की नकल करता है। वे जोड़ों की गतिशीलता और गतिशीलता को पूरी तरह से प्रभावित करते हैं, खासकर कूल्हों और घुटनों की। कूदने और उतरने के दौरान आपके जोड़ प्राकृतिक पैटर्न में काम करते हैं। मांसपेशियां खिंचती और सिकुड़ती हैं, जिससे उनका लचीलापन भी बढ़ता है। जो मांसपेशियां एक ही समय में लंबी और मजबूत होती हैं, वे स्वस्थ मांसपेशियां होती हैं, और बॉक्स जंपिंग का निश्चित रूप से उन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

5. चेस्ट जंपिंग एक यूनिवर्सल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। बॉक्स जंप मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, स्थिरीकरण, गतिशीलता में सुधार करता है, चयापचय को गति देता है, आकार और मांसपेशियों को पतला करता है और शरीर की समग्र फिटनेस में सुधार करता है। इस कारण से, यह उन सभी के लिए एक पूर्ण और सार्वभौमिक अभ्यास है जो तेज, मजबूत और बेहतर तरीके से आगे बढ़ना चाहते हैं।

बॉक्स जंपिंग - कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं

बॉक्स जंपिंग वास्तव में हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है! यह हमारे शरीर के लिए एक अत्यंत प्रभावी और बहुत मांग वाला व्यायाम है। बॉक्स जंपिंग के दौरान चलने वाली मुख्य मांसपेशियां हैं:

  • ग्लूटस मांसपेशियां (विशेषकर ग्लूटस ग्रेट)
  • जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां
  • लंबी योजक मांसपेशी
  • लघु योजक मांसपेशी
  • महान योजक मांसपेशी
  • पेट की मांसपेशियां (मुख्य रूप से रेक्टस मांसपेशी)
  • जांघ की बाइसेप्स मांसपेशी
  • अर्धवृत्ताकार पेशी
  • अर्ध झिल्लीदार पेशी
  • जठराग्नि की मांसपेशी
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