बिकनी बॉडी गाइड (बीबीजी): कायला इटाइन्स प्रशिक्षण सिद्धांत और प्रभाव

कायला इटिन्स द्वारा बिकनी बॉडी गाइड एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसने दुनिया भर में हजारों महिलाओं को अपना वजन कम करने की अनुमति दी है। बिकनी बॉडी गाइड (बीबीजी) अभ्यास एक युवा ऑस्ट्रेलियाई द्वारा विकसित किया गया था, और साथ ही सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षकों में से एक - कायला इटिन्स। बीबीजी का मुख्य लक्ष्य गर्मी के मौसम के लिए शरीर को तैयार करना है: प्रशिक्षण का प्रभाव एक फर्म और आकार का प्यूपा, पतला जांघ है, तथाकथित से छुटकारा पाना मेनिन्जेस और मांसपेशियों को मजबूत बनाना। बिकनी बॉडी गाइड देखें, और कायला इटिन्स के साथ व्यायाम करने के प्रभावों के बारे में जानें।

बिकनी बॉडी गाइड एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो पूरी दुनिया में महिलाओं द्वारा पसंद किया जाता है। इसे कायला इटाइन्स नामक एक युवा ऑस्ट्रेलियाई द्वारा विकसित किया गया था। 2008 में, कायला आधिकारिक तौर पर एक ट्रेनर बन गई - उसने इस तथ्य की पुष्टि करते हुए ऑस्ट्रेलियन इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस से डिप्लोमा प्राप्त किया। उसने जिम में काम करना शुरू कर दिया और ध्यान से सुनी कि उसके नियमित क्या कह रहे थे: यह पता चला कि महिलाएं विशेष रूप से समुद्र तट के लिए सबसे अच्छा शरीर आकार विकसित करने की परवाह करती हैं। इसलिए उसने बिकनी बॉडी गाइड बनाया - एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसे आपको एक सपाट और टोंड पेट, एक उठा हुआ और दृढ़ बट, मजबूत हाथ और पतले पैर पाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

बिकनी बॉडी गाइड को एक ई-बुक के रूप में जारी किया गया था - इटिन्स ने उनके द्वारा प्रस्तावित अभ्यासों का विस्तृत विवरण दिया, और विवरण चित्रण के साथ थे। कायला के पास न केवल एक अच्छा विचार था, बल्कि इसे अच्छी तरह से लागू करने का तरीका भी तैयार किया गया था: उसके सोशल मीडिया अकाउंट्स उन महिलाओं की कायापलट की तस्वीरों से भर गए थे, जिन्होंने उसके साथ व्यायाम किया था और महिला प्रशंसकों से धन्यवाद प्राप्त हुआ था। इटिन्स के साथ व्यायाम करने वालों की संख्या लगातार बढ़ रही है: इंस्टाग्राम को लगभग 7 मिलियन लोग, फेसबुक पर लगभग 12 मिलियन (अप्रैल 2017) द्वारा फॉलो किया जाता है, और प्रशिक्षण के प्रभावों से संतुष्ट लड़कियों की तस्वीरों की संख्या अभी भी बढ़ रही है।

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कायला इटिनेस के साथ नितंब-मोटा कसरत

नीचे दिए गए कायला इटिन्स बट वर्कआउट को कुल 28 मिनट के लिए आज़माएं। नियम सरल हैं:

  1. सर्किट पर अभ्यास को जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार 7 मिनट के लिए दोहराएं।
  2. 30-60 सेकेंड का ब्रेक लें।
  3. सुपरसर्किट व्यायाम को जितनी बार हो सके 7 मिनट के लिए दोहराएं।
  4. फिर से 30-60 सेकेंड का ब्रेक लें।
  5. पूरे कसरत के लिए कुल 28 मिनट के लिए सर्किट और सुपरसर्किट अभ्यास दोहराएं।

बिकनी बॉडी गाइड: नियम

बिकनी बॉडी गाइड एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे 12 सप्ताह में विभाजित किया गया है - प्रशिक्षण सत्र सप्ताह में 6 दिन होते हैं - रविवार मुफ़्त है। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार गहन HIIT प्रशिक्षण के लिए हैं (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण), जबकि मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को हम कम तीव्रता के साथ LISS प्रशिक्षण करते हैं (कम तीव्रता स्थिर अवस्था).

हम बिकनी बॉडी गाइड इटिन्स के निर्देशों के अनुसार गहन कसरत करते हैं - प्रत्येक सेट को 2 श्रृंखलाओं में दोहराया जाता है, बदले में एक श्रृंखला में 2 ब्लॉक होते हैं, और उनमें से प्रत्येक में - 4 अभ्यास होते हैं। प्रत्येक ब्लॉक को 7 मिनट तक पूरा करने की चुनौती है, इसलिए कुल प्रशिक्षण समय 28 मिनट होना चाहिए - छोटा लेकिन तीव्र। पुस्तक में, कायला एक विशिष्ट अभ्यास के दोहराव की संख्या देती है, और प्रत्येक 4 अभ्यास के बाद, प्रशिक्षु एक ब्रेक ले सकता है।

कम मांग वाले वर्कआउट केवल वॉक या रन हैं जो अपने आप किए जाते हैं। 15 मिनट की दौड़ या 40-45 मिनट के लिए तेज गति से चलने की सलाह दी जाती है।

बिकनी बॉडी गाइड शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण सत्र नहीं है। शुरू करने से पहले, यह कुछ हफ्तों के लिए कार्डियो का अभ्यास करने लायक है।

बिकनी बॉडी गाइड घर पर किया जा सकता है, लेकिन आपको पहले से आवश्यक सामान प्राप्त करने की आवश्यकता है: एक चटाई, एक नंगे पांव कुर्सी, एक बेंच, डम्बल और एक मेडिसिन बॉल। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि डम्बल को पानी की बोतलों से बदला जा सकता है, और एक टेबल जो हमारे पास घर पर एक बेंच के रूप में है, का उपयोग किया जा सकता है।

कायला इटाइन्स ने अपनी पुस्तक में एक 12-सप्ताह का प्रशिक्षण कैलेंडर शामिल किया है, जो आपको सप्ताह 1-4 में 2 गहन और 3 कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्र करने की सलाह देता है, साथ ही एक स्ट्रेचिंग सत्र भी। सप्ताह ५-८ में, हम २ गहन प्रशिक्षण सत्र, ४ कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्र और एक स्ट्रेचिंग सत्र करते हैं। सप्ताह 9-12 में 2 उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्र, 2 कम-तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण सत्र, 1 HIIT कार्डियो प्रशिक्षण सत्र और एक स्ट्रेचिंग सत्र प्रदान करते हैं।

बिकिनी बॉडी गाइड: लेग एक्सरसाइज

पैरों के लिए बीबीजी व्यायाम के कुछ उदाहरण नीचे दिए गए हैं:

श्रृंखला 1 श्रृंखला 2
जंप सूमो स्क्वैट्स - 15 दोहराव छलांग के साथ फेफड़े - 15 दोहराव
burpees - 15 दोहराव मेडिसिन बॉल के साथ क्रैब वॉक - 15 कदम
वजन के रूप में डम्बल के साथ एक बेंच पर विस्तृत सिट-अप्स - 15 दोहराव भार के साथ फेफड़े आगे - 24 कदम (प्रति पैर 12)
भार के साथ चढ़ना - 15 दोहराव रस्सी कूदना - 2 मिनट

कायला इटाइन्स की उनके इंस्टाग्राम से फोटो

कायला इटाइन्स (@kayla_itsines) द्वारा 30 मार्च, 2017 को 10:39 बजे पीडीटी पर साझा की गई एक पोस्ट

बिकनी बॉडी गाइड: मजबूत भुजाओं के साथ सपाट पेट के लिए व्यायाम करें

सपाट पेट और मजबूत भुजाओं के लिए बीबीजी व्यायामों के कुछ उदाहरण नीचे दिए गए हैं:

श्रृंखला 1 सीरीज 2
पुश-अप्स - 15 दोहराव व्यायाम "पहाड़ पर चढ़ना" - 40 दोहराव
मेडिसिन बॉल के साथ स्क्वाट करना और उसे उठाना - 15 दोहराव साइकिल के साथ क्रंचेस - 40 दोहराव (प्रति पैर 20)
लेटने के साथ पुश-अप्स - 15 दोहराव धड़ सीधे पैरों के साथ लेटने की स्थिति में झुकता है और घुमाव के साथ - 30 दोहराव (प्रत्येक तरफ 15)
बार पर पुश-अप्स - 15 दोहराव धड़ सीधे पैरों के साथ लेटने की स्थिति में झुकता है - 15 दोहराव
जानने लायक

कायला इटिनेस से प्रशिक्षण युक्तियाँ

  • एक दिन में HIIT और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग न करें।
  • एक कसरत 70 मिनट से अधिक नहीं चलनी चाहिए।
  • आपको एक दिन में 2 से ज्यादा वर्कआउट नहीं करना चाहिए।
  • यदि आप बहुत परवाह करते हैं, तो आप पुस्तक में उल्लिखित उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण और कम-तीव्रता प्रशिक्षण एक दिन कर सकते हैं यदि आप एक सुबह और एक शाम को करते हैं।
  • LISS और HIIT दोनों ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग करें, ट्रेनिंग से पहले वार्मअप करना भी याद रखें।

बिकिनी बॉडी गाइड: फुल बॉडी वर्कआउट

यहाँ कायला इटाइन्स द्वारा प्रस्तावित फुल बॉडी वर्कआउट हैं: फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग:

श्रृंखला 1 सीरीज 2
मेडिसिन बॉल के साथ स्क्वाट करना और उसे उठाना - 15 दोहराव burpees - 10 दोहराव
घुटने की लिफ्ट के साथ बेंच स्टेप - प्रति पैर 15 दोहराव सीधे पैरों के साथ लेटते समय धड़ को ऊपर उठाना - 15 दोहराव
बाइक के साथ क्रंचेस - प्रत्येक पक्ष के लिए 20 दोहराव repetition भार के साथ चढ़ना - 30 दोहराव (प्रति पैर 15)
भारित आगे के फेफड़े - प्रति पैर 15 दोहराव पुश-अप्स - 15 दोहराव

उपर्युक्त प्रशिक्षण योजनाओं में से प्रत्येक को गहन प्रशिक्षण के रूप में माना जाना चाहिए, और जिस दिन आप उन्हें नहीं कर रहे हैं, कम मांग वाले कार्डियो प्रशिक्षण करें। याद रखें, ये कायला इटाइन्स की किताब से नमूना अभ्यास हैं - ट्रेनर ईबुक में और भी बहुत कुछ हैं।

महत्वपूर्ण

आप अपना वजन कम क्यों नहीं करते? 5 कारण क्यों, कायला इटिनेस के अनुसार

1. आपके अभ्यास में निरंतरता की कमी है।

2. आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं - मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए उन पर आपका काम बर्बाद नहीं होता है, बल्कि मजबूत मांसपेशियों की ओर निर्देशित होता है, वजन घटाने के लिए नहीं। इस प्रकार के व्यायाम की बदौलत आप दुबले-पतले दिखते हैं, हालांकि आपका वजन कम नहीं होता है।

3. आप उतने प्रतिबंधात्मक नहीं हैं जितना आप सोचते हैं - यदि आप अपने आप को व्यायाम से एक दिन की छुट्टी देते हैं और अपने आहार में धोखा देते हैं, तो परिणाम नहीं आते हैं।

4. आप कई तरह के व्यायाम नहीं करते हैं, और आपका शरीर एक निश्चित सेट के लिए अभ्यस्त हो जाता है जो अब उसे चुनौती नहीं देता है।

5. आपका नाश्ता मौजूद नहीं है, इसलिए आप बाद में खाते हैं, लेकिन इससे भी ज्यादा - जब आप भूखे होते हैं, तो आप खाना शुरू कर देते हैं।

कायला इटिनेस के साथ व्यायाम करने के प्रभाव

कायला इटाइन्स (@kayla_itsines) द्वारा 24 मार्च, 2017 को 2:49 बजे साझा की गई एक पोस्ट पीडीटी

बिकनी बॉडी गाइड: प्रभाव

बिकनी बॉडी गाइड एक 12-सप्ताह और विविध कसरत है: इसमें निम्न और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम, कार्डियो के तत्व, अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं।

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इस संयोजन के लिए धन्यवाद, कायला के साथ प्रशिक्षण लेने वाली महिलाएं शरीर के विभिन्न हिस्सों में प्रभाव को नोटिस करती हैं। लड़कियों का बहुत अधिक वजन कम होता है - अक्सर वे रिपोर्ट करते हैं कि इन 12 हफ्तों के दौरान उन्होंने 9-12 किलोग्राम वजन कम किया है। प्रसार बड़ा है, लेकिन यह सब एक व्यक्ति के आहार, व्यायाम तकनीक और चयापचय पर निर्भर करता है।

व्यायाम करने वाले व्यक्ति के पेट पर मांसपेशियां दिखाई देती हैं (रूपरेखा नाजुक है, आपको "पुरुष" रेडिएटर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है)। परिवर्तन पेट और जांघों की परिधि में भी ध्यान देने योग्य होते हैं, जो कम से कम कुछ सेंटीमीटर पतले हो जाते हैं (यह समस्या विशिष्ट महिलाओं के लिए भी भिन्न होती है)। प्यूपा मजबूत, अधिक सुडौल, उठा हुआ, पैर और हाथ - पतला हो जाता है। कंधे बहुत मजबूत हो जाते हैं (लेकिन फिर चिंता न करें कि वे बहुत मर्दाना होंगे)। व्यायाम के लिए धन्यवाद, आपकी त्वचा बेहतर ऑक्सीजन युक्त होगी, और इसलिए चिकनी और अधिक लोचदार होगी।

कायला इटिनेस के साथ व्यायाम करने के प्रभाव

कायला इटाइन्स (@kayla_itsines) द्वारा 27 मार्च, 2017 को 4:14 बजे साझा की गई एक पोस्ट पीडीटी

बिकिनी बॉडी गाइड और सही डाइट

कायला इटिन्स अक्सर बताते हैं कि बिकनी बॉडी गाइड एक्सरसाइज सफलता का केवल एक हिस्सा है और आपके सपनों के फिगर का आधा हिस्सा है। वह खुद धूम्रपान या शराब नहीं पीती, रात 9:30 बजे बिस्तर पर जाती है और सुबह 5 बजे उठती है, और जब उसके दोस्तों द्वारा पूछा जाता है कि वह कब पागल होने वाली है, तो वह जवाब देती है कि वह यही करती है, केवल अपने आप में रास्ता - वह स्वस्थ है।

प्रशिक्षक विटामिन के अलावा किसी भी पूरक का उपयोग नहीं करता है और भोजन से आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने का प्रयास करता है। वह इस बात पर जोर देती हैं कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसे तैयार करने के लिए 15 मिनट पहले उठना बेहतर है कि इसे छोड़ दें। कायला दिन में 5 बार भोजन करती हैं: 3 मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) और 2 स्नैक्स, और उसके पसंदीदा व्यंजनों में शामिल हैं: अंडे का टोस्ट, एवोकैडो और टमाटर, टूना सलाद, सलाद के साथ साबुत अनाज पैनकेक, तज़ाज़िकामी और चिकन, भुना हुआ सब्जियां चिकन कटार।

मुख्य पाठ्यक्रमों के लिए कायला की ढेरों रेसिपी, साथ ही स्वादिष्ट और सेहतमंद मिठाइयाँ, उनके ब्लॉग पर पाई जा सकती हैं।

जानने लायक

कायला इटिनेस

कायला इटाइन्स 1991 में पैदा हुई एक ऑस्ट्रेलियाई हैं - दुनिया के सबसे प्रसिद्ध निजी प्रशिक्षकों में से एक। कायला ने ऑस्ट्रेलियन इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस में एक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम पूरा किया और एडिलेड में "केवल महिला" जिम में प्रशिक्षक के रूप में काम किया। उनके करियर ने बिजली की गति से उड़ान भरी जब उन्होंने "बिकिनी बॉडी गाइड" प्रकाशित किया - एक ई-पुस्तक जिसने अपने सपनों का आंकड़ा पाने की चाहत रखने वाली महिलाओं के लिए 12-सप्ताह की प्रशिक्षण योजना प्रस्तुत की। यह कार्यक्रम इतना प्रभावी निकला कि इसने दुनिया भर में अपनी लाखों महिला प्रशंसकों को जीत लिया, और पुस्तक जारी रखी गई - "बिकिनी बॉडी गाइड 2.0" और "एच.ई.एल.पी. न्यूट्रिशन गाइड" - स्वस्थ खाने के लिए एक गाइड बनाई गई। दुर्भाग्य से, Kayla Itines की कोई भी eBook पोलिश में उपलब्ध नहीं है।

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